ヨーグルト・チーズもOK、「出発前」でもいい

牛乳の他にヨーグルトやチーズをとっていただいても効果があります。ただし、チーズは糖質の含有量が牛乳よりも少ないので、クラッカーやパンなどを併せて糖質を補うことをお勧めします。いずれも1回につき糖質35g、乳たんぱく質10gぐらいを目安にとりましょう。インターバル速歩を小分けに行った日は、その日最もたくさん歩いた後にとるようにするといいです。

ただ、「自宅から駅までのコースがインターバル速歩に最適なのだけれど、すぐに電車に乗ってしまうので運動後30分以内に乳製品をとるのは難しい」というケースもあると思います。そういうときは、自宅を出る前に牛乳やチーズ＋パン、ヨーグルト＋蜂蜜などで乳たんぱく質と糖質をとっておきましょう。

“運動後30分以内”というゴールデンタイムは、“「ややきついと感じる」強度の運動で筋肉内のブドウ糖が消費され始めてからどのくらい経てば、ブドウ糖やアミノ酸が筋肉で吸収されやすくなるのか”という研究を基に設定されています。その研究によると、厳密には「ややきついと感じる」強度の運動をして10分くらい経った頃から、吸収率が高まり始めることが分かっています。