6時間睡眠でも8時間睡眠でもない…精神科医｢寝ても疲れがとれない人｣が知るべき"適切な睡眠時間の最終結論"

昼夜逆転を克服する小さな習慣

昼夜逆転は、一度習慣化すると自力で戻すのが難しい問題です。しかし、改善方法はいくつかあります。

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大切なのは、無理に戻そうとせず、少しずつ体内時計を整えていくことです。

まず、基本は生活リズムの見直しです。

昼夜逆転の多くは、寝る直前までスマホを見たり、日中に日光を浴びる機会が少なかったりといった生活習慣が大きな原因になっています。

まずは朝起きたらカーテンを開けて太陽光を浴びて、脳に「朝である」と認識させて、体内時計をリセットします。

夜はブルーライトを避け、照明を暗めにするなど、光のコントロールが特に有効です。

それでも改善が難しい場合、医療的なアプローチもひとつの手です。

代表的なのは不眠治療に用いられる認知行動療法（CBT-I）です。睡眠のスケジュールを見直して無駄に寝床で過ごす時間を減らしたり、睡眠に対する捉え方や条件づけを変えていくことでリズムを整えていきます。

どうしても自力で眠れない場合は、睡眠薬を一時的に使うことも選択肢になるでしょう。

耐性や依存のリスクがあるものもあるため、医師と相談して慎重に選ぶことが重要です。

「いきなり朝型にする」のが難しい場合は起床時間を毎日30分ずつ早めるような段階的な方法から試してみるのも手です。夕食を早めにするなど、細かい習慣から変えていきましょう。