勉強習慣を確立するにはどう工夫したらいいのか。現役で東大理IIIに合格し医師になった河野ゆかりさんは「私はもともと気分にムラがあり、継続が苦手なタイプ。食事法など、自分が勉強に取り組みやすい『仕組み』を作ったことで、やる気に頼ることなく、安定した状態を保てるようになった」という――。

※河野ゆかり『東大医学部卒河野ゆかりの 「仕組み化」勉強法　意志力に頼らない学習自走化メソッド』（KADOKAWA）の一部を再編集したものです。

東京大学
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身体を「波のない安定した状態」に保つ食事

睡眠と同じように、日々の活動を支える大きな柱となるのが「食事」です。勉強や仕事において、一日中高い集中力を維持するためには、いかに自分の身体を「波のない、安定した状態」に保てるかが鍵となります。

私自身、受験生時代から今に至るまで、食事の「安定感」は非常に重視してきました。具体的には、一日三度の食事時間をほぼ一定に固定し、食べる量も三食で大きな差が出ないように調整しています。

朝食は6時半頃、昼食は11時から12時の間、そして夕食は18時台です。このリズムが身体に「次はいつエネルギーが入るか」を教え、生活リズムを整えます。

特に朝食は、一日のエンジンをかけるための大切な儀式です。個人的に「朝ごはんを楽しみに生きている」と言ってもいいくらい、私は朝ごはんの時間を大切にしています。朝、起きたら身支度をし、朝食を摂り、勉強をするという一連の流れを決まった時間に毎日行う（ルーティン化する）ことで、迷わず勉強モードに入れます。

このルーティンが崩れると、自分の中で「勉強を始めるか・始めないか」という選択肢が毎朝生まれてしまい、自分を律するエネルギーが必要になります。そのエネルギーを節約するためにも、朝食を含めた朝のルーティン化は有効です。

血糖値を制する者は「午後の眠気」を制する

勉強をしていると、昼食後にどうしようもなく眠くなることってありませんか？

実は、血糖値の急激な変化が原因の場合があります。高GI食品と呼ばれる、血糖値を急激に上げやすい食べ物（白米や菓子パン、甘いお菓子など）を摂取すると、身体は血糖値を下げようと頑張ります。その結果、血糖値が急上昇したあとに急低下するような大きな変動（いわゆる血糖値スパイク）が起きて、強い眠気や集中力の低下につながることがあります。

そこで、昼食には炭水化物だけでなく、タンパク質や食物繊維も組み合わせるのが理想です。私の場合、コンビニごはんを利用する際も、おにぎりだけといった「炭水化物のみ」のメニューにはせず、必ずサラダやサラダチキン、ゆで卵などを組み合わせていました。

そうすれば血糖値の乱高下を防ぎ、午後のパフォーマンスを保つことができます。

大好物のラーメンなどは、一日の学習が一段落した休日の夕方や、眠気を感じずに受けることができる塾の授業前など、「その後の予定に融通が利くタイミング」で楽しむようにしていました。それなら多少血糖値が上がったとしても、短時間の睡眠でリセットしたり塾の刺激的な授業に集中したりすることで、眠気を上手くコントロールできたからです。

好きなものを完全に我慢するのではなく、食べるタイミングを選ぶ。これが、ストレスを溜めずに高いパフォーマンスを維持するコツです。