貧血に効く食品＆正しい食べ方
鉄欠乏性貧血を改善するためには、ヘモグロビンの材料になる鉄とたんぱく質をしっかりとることが大事です。毎日の食事で鉄を効率よくとるために知っておきたいのが、鉄は食べた分がすべて吸収されはしないということ。
そして、鉄には2種類あり、動物性食品に多いヘム鉄は吸収率が30％であるのに対し、植物性食品に含まれる非ヘム鉄は5％以下。つまり、ヘム鉄の食材を優先して食べるのが正解です。ほうれんそうや小松菜に含まれるのは非ヘム鉄であるため、肉や魚、卵などのたんぱく質といっしょにとると効果的です。
さらに、鉄の吸収に欠かせないのが、ビタミンCとの組み合わせ。たとえば、牛赤身肉のソテーにレモン汁をかけたり、パプリカやトマトを添えたり。食後のデザートにかんきつ類を食べるのもいいですね。鉄は意識して毎日コツコツとることが大事です。
鉄分豊富な食材リスト
以下にヘム鉄が多い食材、非ヘム鉄が多い食材をリストアップしました。ヘム鉄も非ヘム鉄も、たんぱく質やビタミンCをあわせてとると吸収がよくなります。
※いずれも100gあたりの含有量
吸収率 30％ ヘム鉄が多い食材
● 豚レバー 13.0mg
● 牛ヒレ肉（輸入牛） 2.8mg
● 牛肩ロース赤身肉（輸入牛） 2.4mg
● カキ 1.9mg
● かつお 1.9mg
● めばち 1.4mg
● 豚ヒレ肉 1.2mg
● あさり（水煮缶） 29.7mg
● 牛もも赤身肉（輸入牛） 2.6mg
● いわし 2.1mg
吸収率5％ 非ヘム鉄が多い食材
● 納豆（糸引き） 3.3mg
● 菜の花 2.9mg
● 枝豆（さやつき） 2.7mg
● 厚揚げ 2.6mg
● ほうれんそう 2.0mg
● 卵 1.8mg
● 小松菜 2.8mg
● 焼きのり 11.4mg
ビタミンCが多い食材
● 菜の花
● ブロッコリー
● パプリカ
● ゴーヤー
● 甘柿
● キウイ
● いちご
● オレンジ