シリアルは1食40～50gが目安ですから、牛乳をかけても200～250gほど。朝はパンだけ、というのも危険ですね。食パンは1枚（5枚切り）80g程度なので不足するのは食物繊維だけに限りません。それに比べて、ご飯は1杯160gにもなります。これにみそ汁や納豆などのおかずを添えれば、おなかもしっかり満たされるはずです。白米に雑穀や玄米を混ぜたり、分づき米にすれば、食物繊維もとれて一石二鳥です。

とはいえ、食欲がない子や軽いご飯に慣れている子の場合、急にご飯とおかずが並んだ朝食は見た目でおなかいっぱいになりそう。そこで、代わりに作りたいのが豆乳チキンリゾットです。ワンボウルで栄養がとれるリゾットは、シリアル感覚で気楽に食べられるのが良さ。フルーツを添えれば重量もバッチリです。

しかも、雑穀入りのご飯や豆を使っているので、食物繊維もバッチリとれるのです。便秘に有効なのは不溶性の食物繊維で、腸のぜん動運動を促進したり、食事の満足感を高める作用があります。代表選手はゴボウ。ただ子供の場合は食べやすさも大切です。ゴボウでなくても、豆やサツマイモ、キノコなど子供の好きな食材や季節の食材から選びましょう。

またリゾットに、牛乳ではなく豆乳を使っているのもポイントです。動物性脂肪をとり過ぎると、腸に悪玉菌が増えて、腸内環境が悪くなってしまいます。肉食に偏った食生活からくる便秘が疑われるときは、乳製品のとり過ぎには気を付けましょう。植物性脂肪に多い不飽和脂肪酸は便の滑りをよくするので、リゾットにオリーブオイルのような植物性の油を少し加えてもいいですよ。