子どもの便秘予防は「食物繊維」より「質量」改善

こうした食事の改善とともに、食事を楽しくする環境づくりにも気を配りましょう。腸の動きは自律神経に支配されていて、リラックス状態のときほど活発になり、緊張状態だと動きが低下します。たとえば、「遅刻するから早く食べなさい！」とせき立てては出るものも出なくなってしまいます。おまけに、食事がおいしくなくなって食欲が落ち、食べる量が減った結果、便秘になるという悪循環に。忙しい朝ですが、ゆっくり楽しく食事をすることも便秘解消のポイントです。

タンパク質と野菜が入って栄養満点 豆乳チキンリゾット

【材料（4人分）】
むね肉……1枚、ズッキーニ……1／2本、キドニービーンズ（調理済みのもの。大豆など好みの豆でOK）……100g、雑穀ご飯（米1合に雑穀ブレンド大さじ1の割合で加えて炊く）……400g、豆乳……1と1／4カップ、コンソメ……小さじ1／4、塩・こしょう……各適宜、オリーブオイル……小さじ2

【作り方】
（1）ズッキーニは縦半分にしてから薄切りにする。鶏むね肉は1口大のそぎ切りにする。
（2）フライパンにオリーブオイルをひき、半月切りにしたズッキーニを入れる。塩をふって、少ししんなりするまで炒める。
（3）鶏むね肉を加えてさらに炒め、色が変わったら雑穀ご飯、キドニービーンズ、豆乳、コンソメを入れる。全体を混ぜたら中弱火にしてしばらく煮る。水分がほとんど飛んだら、塩、こしょうをふって味を調える。

アレンジとして、具材を変えたり、豆乳ではなくトマト風味などにしてもOK。

笠井奈津子 食事カウンセラー・栄養士 聖心女子大学卒業後、香川栄養専門学校にて栄養士免許を取得。心療内科クリニック併設の研究所で「食事カウンセリング」に携わり独立。これまで1万通り以上の食事記録を見てきた経験からアドバイスしている。著書に『10年後も見た目が変わらない食べ方のルール』（PHP新書）がある。