日中、眠気を感じたときはどうすればいいか。睡眠専門医の遠藤拓郎さんは「15時までに20分程度の短い仮眠をとるといい。夜の質の良い睡眠を邪魔することなく、日中の作業効率を上げることができる」という――。

※本稿は、遠藤拓郎『最強の昼寝法「スーパーパワーナップ」 日本人の睡眠処方箋』（扶桑社）の一部を再編集したものです。

日本人女性の平均睡眠時間は7時間15分

図表1のグラフは、1998年から2019年までOECDが行った睡眠時間に関する調査結果（※1）です。OECDに加盟している33カ国の睡眠時間を調査しています。一番上が日本で、日本のデータは2016年のものです。

【図表1】OECD加盟33か国の睡眠時間
出所＝『最強の昼寝法「スーパーパワーナップ」 日本人の睡眠処方箋』（扶桑社）より
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一目瞭然ですが、日本は突出して睡眠時間が短い国であることがわかります。一番睡眠が長い国は、一番下の南アフリカで、女性の睡眠時間は9時間17分にも及びます。日本の女性は7時間15分なので、南アフリカの女性よりも2時間も睡眠が短いのです。

男女ともに加盟国の中で日本がもっとも睡眠時間が短い結果となっています。

ちなみに、このグラフのグレーが女性で黒が男性です。ほとんどの加盟国で女性のほうが男性より睡眠時間が長いのですが、日本は女性のほうが男性よりも睡眠時間が短く、そのような国は33カ国中7カ国しかありません。

※1 OECD「Multinational Time Use Study」

短い昼寝が「短眠国家・日本」を救う

パワーナップ（power-nap）（※2）とは、一般的に15～30分程度の短い仮眠のことで、コーネル大学の社会心理学者ジェームズ・マース先生が、1998年に著書『Power Sleep』に紹介しています。私は、このパワーナップこそが、短眠国家である日本を救う方法であると思っています。

図表2を見てください。広島大学の林光緒先生や堀忠雄先生らが行った実験結果（※3）です。

【図表2】昼寝の効果
出所＝『最強の昼寝法「スーパーパワーナップ」 日本人の睡眠処方箋』（扶桑社）より

黒いバーは、昼の12時過ぎの20分間の昼寝を表しています。白丸点線が昼寝なし、黒丸実線が昼寝ありです。上段が計算能力ですが、昼寝をすると計算能力が回復していることがわかります。中段は本人が感じている眠気ですが、昼寝により眠気も減っています。下段が目を閉じた時の脳波のアルファー波の量です。

リラックスした時に出る脳波であるアルファー波の量が多いと、すぐにうたた寝状態になることから、客観的な眠気の指標とされています。昼寝により客観的な眠気も軽減することがわかります。

※2 Maas JB, Wherry ML. Power Sleep: The Revolutionary Program that Prepares Your Mind for Peak Performance. Villard, 1998.
※3 The effects of a 20-min nap at noon on sleepiness, performance and EEG activity. Hayashi M, Ito S, Hori T. Int J Psychophysiol. 1999 May;32(2):173-80.