腸内細菌の中でも、腸内の悪い菌の増殖を抑えるなど、腸を含めた体にいい成分を作り出す「発酵」を行うものを善玉菌、逆に水素やアンモニアといった体に悪い成分を作り出し「腐敗」を起こす菌を悪玉菌と総称しています。

乳酸菌や麹菌などの善玉菌を含む、ヨーグルト、みそ、納豆、ぬか漬けやキムチ、酢や甘酒、チーズといった発酵食品を食べて、腸内の善玉菌を増やすという食事法があります。

個人個人によって腸にいい発酵食品は違うというのが定説です。多様性が豊かな社会を生むといいますが、それは腸の世界でも同じで、どれか1つを食べ続ければいいというわけでもなく、自分の体調の変化を気にしながら、自分に合う、2種類ぐらいの発酵食品を食べるのがよいでしょう。

食物繊維で善玉菌が元気になる

ただし、食事によって取り込んだ善玉菌が、腸ですぐに元気に活動しはじめるかというと、どうも話はそう単純ではないようです。腸内では、腸内細菌たちがともに助け合い共生しながらも、同時に激しい生存競争が日夜繰り広げられています。

腸内細菌のイラストイメージ
写真＝iStock.com／DrAfter123
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古参の菌たちが幅をきかせている中で、新参者の菌が生存するのは難しく、なかなかすみつくことができないので、定期的に善玉菌を摂取して腸に送り込むことが大切だということがわかってきています。

同時に目を向けたいのが、なかなか新しい善玉菌が定着しにくいのであれば、腸の中にすでにすんでいる善玉菌を元気にして、増殖させていく方法です。

腸の中にいる善玉菌を元気にするには、次の2つのことが大切です。

・腸を善玉菌が居心地のいい環境にする
・エサとなるものを与えて元気にする

おいしいものを食べて、快適な空間で働ければ、元気になる。人間と同じですね。

そして、この2つを実現するために役立つのが食物繊維です。食物繊維は、人の消化酵素で消化されない成分です。つまり、腸に直接作用してくれます。

便は悪玉菌のエサになる

食物繊維は、水に溶けるか溶けないかで、2種類に分けられるのが一般的です。腸内を善玉菌の居心地のいい環境にしてくれるのが、水に溶けない「不溶性食物繊維」です。

善玉菌にとって居心地のよい快適な空間というのが、便がたまっていない環境です。便がたまってしまうと、便がエサとなって悪玉菌が増え、善玉菌にとって居心地の悪い環境になってしまいます。

不溶性食物繊維は、水分などを吸収する性質を持っており、

・水分や老廃物などを吸着して、便のかさを増やす
・腸を刺激して蠕動運動を活発化し、排便を促す

といった2つの効果があります。つまり、便を排除し、腸を善玉菌にとってすみ心地のよい環境にしてくれるのです。不溶性食物繊維は、にんじんやごぼうといった根菜類、小麦、ライ麦といった穀類、ほうれん草、レタスといった葉物の野菜、枝豆などの豆類、きのこなどに含まれています。