隠れ糖質食材の代表例

ジャガイモ・カボチャ

野菜は総じてビタミン、ミネラル、食物繊維、そして強力な抗酸化作用を持つファイトケミカルが豊富で、糖質制限中に大いに摂って欲しい食材です。

ただし、ジャガイモ、サツマイモなどのイモ類、カボチャは糖質がたっぷりなので除きましょう。焼き芋やスイートポテトなど甘味を楽しむ食べ方でのサツマイモは、慣れてくれば「糖質の塊だな」とすぐわかるでしょう。

カボチャ
写真＝iStock.com／Wako Megumi
※写真はイメージです

でも、塩味のチップスのジャガイモ、サラダに入ったカボチャ、煮ころがしのサトイモなどは見逃しがちです。

どのように料理されているとしても、イモ類やカボチャは糖質過多。

野菜の煮物や肉じゃがなど、家庭的で健康そうな惣菜に、糖質たっぷりの野菜が入っているので注意が必要です。

牛乳・ヨーグルト

糖質制限にチャレンジするときに、案外多いのが「デザート代わりにヨーグルトを食べることにした」という人です。

ジュースや清涼飲料水をやめて牛乳に換えたという人もいます。

まず、ヨーグルトですが、少しでも砂糖で味付けがしてあるものはNGです。「微糖」などという言葉に騙されてはいけません。無糖タイプのプレーンヨーグルトをそのまま食べてください。

ただ、プレーンヨーグルトも牛乳も、もともと「乳糖」という糖質を含んでいます。だから、たくさん摂取すればそれだけ糖質も摂ってしまいます。

基本を守って糖質制限しているのに体重が減らないようなら、しばらくヨーグルトや牛乳はカットしてみましょう。

そば

私の患者さんたちは、食事の度に血糖値を測定しており、なにを食べればどれだけ血糖値が上がるか（つまり太るか）について、専門家と言えるほど把握しています。

その患者さんたちが揃って驚くのが「そば」です。

そばはいかにも健康そうだし、量も少なめ。それなのに、ざるそば一枚食べただけで、血糖値が急上昇するのです。

考えてみれば当たり前で、そば粉は炭水化物です。二八そばなどは小麦粉が足されていますが、同じことです。

しかも、そばは時間をかけずにささっと素早く食べるもの。ほぼ糖質だけの食べ物を短時間でかき込めば、血糖値は急上昇します。そして、それに対応すべくインスリンも大量に出るので太るわけです。

同じ茶碗一杯のご飯を食べるなら、白米よりも玄米をすすめます。

玄米に残っているミネラルや食物繊維などの栄養分が、白米に精製する段階で落とされてしまうからです。

血糖値を抑える食物繊維が、玄米には4倍以上多く含まれています。

同様のことが白いパンと全粒粉パンやライ麦パン、白いパスタと全粒粉パスタなどにも言えます。

精製していないほうが栄養的には優れています。

しかし、玄米も全粒粉の小麦粉も、炭水化物であることには変わりません。

ミネラルや食物繊維が残っているからといって、糖質がなくなるわけではありません。