30年以上病気知らずの医師が伝授｢毎日15分､手袋はしない｣免疫力が上がる医学的に正しい散歩のやり方 年末年始の正しい睡眠･入浴･運動法

【運動編】

①手袋無し散歩でビタミンDをつくる

「ウオーキングや水泳、ジョギングといった軽い有酸素運動は、免疫のために働くNK（ナチュラルキラー）細胞を活性化させるといわれています。私は“風邪かな？”　と思ったらプールで5分ほど泳ぐことにしています。運動する時間が無ければ、エスカレーターではなく階段を使うのでも大丈夫です」

ぜひやってほしいのが、毎日の散歩だという。

「皮膚が日光に当たることで、風邪予防に有効なビタミンDが生成されます。できれば毎日15～20分。朝7.5～10分、昼7.5～10分というように分けても構いません」

このとき手袋を外して、日なたを歩いてほしいと大谷氏。「ビタミンDをつくるために、なるべく日光を浴びてください。散歩をすると景色が変わるので気分転換にもなります」

写真＝iStock.com／Hana-Photo

※写真はイメージです

②呼吸筋ストレッチで菌を体外に出す

「体内に菌やウイルスが入らないようにする体のメカニズムとして、咳がい反射があります。肺を鍛えることはできませんが、呼吸するための筋肉“呼吸筋”をストレッチで鍛えることで、ウイルスを体外に出す力を育てることはできます」

咳反射をスムーズにするために、特に重要になるのが、肋骨ろっこつを動かす肋間ろっかん筋や横隔膜などだ。

「1日5分程度のストレッチ（イラスト参照）で、これらの筋肉は簡単に鍛えることができます」

●ストレッチの手順

1 両脚を肩幅に開いて立ち、両手でタオルを持つ。そして、ゆっくり息を吸いながら腕を頭上に上げる。

2 ゆっくり息を吐きながらタオルを脚の位置まで下ろす。これを4～5回くり返す。

3 タオルを持ち息を吸いながら腕を頭上に上げ、肘を伸ばした状態で息を吐きながら体を右に倒し、左側を伸ばす。

4 反対側も同様に4～5回行う。

『プレジデントFamily2021冬号』より