タンパク質を無理なく合理的に摂る方法

健康な体をつくるためにぜひとも活用したいサプリメントですが、筋トレの効率を上げるために取り入れるべきサプリメントとは何でしょうか。

第一に挙げられるのは、やはり筋肉の材料となるタンパク質であるプロテインです。筋トレを真剣に行っている人なら、ほとんどの人が活用していると言っても過言ではないでしょう。

筋肉をつけるためには、1日に自分の体重1kg当たり2gのタンパク質が必要と言われています。一方で、タンパク質が多く含まれている肉や魚でも、タンパク質は100g当たり20g程度しかありません。つまり、体重60kgの人なら1日に必要なのは120gのタンパク質で、それを肉や魚から摂るには600gも食べなければならないのです。

キッチンに並ぶ選りすぐりのタンパク質源
写真＝iStock.com／a_namenko
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そこで、無理のない食事で90gのタンパク質を摂り、残り30gをプロテインで補うというわけです。

筋肉をつけたい人はホエイプロテインを飲むべき

プロテインにもさまざまな種類がありますが、代表的なのは、牛乳に含まれるタンパク質が摂れる「ホエイプロテイン」と、大豆のタンパク質を抽出した「ソイプロテイン」です。そして、単純に筋肉をつけるためなら、ホエイプロテインを選んだほうがよいでしょう。

ホエイプロテインのメリットは、筋肉成分の多くを占めるアミノ酸が多く含まれているだけでなく、筋肉に必要なビタミンやミネラルも含まれていること。さらに、吸収がスムーズなため、筋肉の回復を効率よく行ってくれる効果が期待できます。非常に飲みやすくて、胃腸にも優しいのも特徴です。

ちなみに、ソイプロテインは、吸収速度が遅いため満腹感が持続するという特徴があり、ダイエットに最適なプロテインと言えます。さらに、大豆に含まれているイソフラボンは皮膚や骨を強化し、血液もきれいにしてくれる効果も期待できます。

プロテインを飲むべき科学的に正しいタイミング

自分に必要な栄養素を調べ、信用できるサプリメントを買ったら、今度はいつ飲めばよいのか悩む人もいるのではないでしょうか。

基本的には「食後」に飲むのがよいとされています。それは食事で出た消化酵素が働き、サプリメントの吸収もよくなるからです。ただし、プロテインだけは別で、食後だと食事から摂ったタンパク質と重なり、プロテインから摂るべき量をすべて摂れないこともあるので、プロテインは「食間」に飲んだほうがよいでしょう。

さらに、プロテインはトレーニングを行う時間帯の近くで飲んだほうがよく、夕食前にトレーニングを行う場合は、昼食と夕食の間に飲むのがもっとも効果的です。実際、過去の研究では、同じトレーニングをしているのに、朝晩にプロテインを飲んで行うよりも、トレーニング前後にプロテインを飲んだほうが高い効果が得られたというデータもあります。

当然、プロテインの効果は筋トレと同様に個人差があるので一概には言えませんが、プロテインを飲むタイミングによって効果に変化が出るというのは十分に考えられることなのです。