｢糖質を抑えたいが弁当は作りたくない｣コンビニランチは何を選べばいいか ケトジェニックな体をつくる食べ方

正しい間食、夕食、夜食の食べ方

間食

小腹が空いて、何かおやつを食べたいときは、ナッツがおすすめだ。間食で甘いお菓子を食べると、またもや血糖値の乱高下を起こし、夕方にはだるくて集中力が低下してしまう。

また仕事においてはドーパミン（脳内神経伝達物質）による集中力が重要になるため、ドーパミンの元となる栄養素を含むピーナッツやアーモンド、カシューナッツなどはビジネスパーソンにとって最高の間食になる。小魚アーモンドはカルシウムも摂れるのでおすすめだ。購入するときには、油で揚げていない、素焼きのナッツを選ぶようにしよう。

ただし、夜遅くにスマホで何かを検索すると、ドーパミンによって脳の集中力が高まり、時間が経つのを忘れて検索してしまうようになる（スマホ依存）。入眠を妨げる原因となるので、夜は脳をリラックスさせるため、入眠の90分前にはスマホの電源を切るようにしよう。

夕食

仕事帰りに居酒屋に誘われたら、サラダからスタートし、刺身、焼魚、肉料理、焼き鳥などタンパク質を中心に選ぶようにしよう。睡眠の質を上げるなら、焼きおにぎりやお茶漬け、締めのラーメンなどの糖質は控えたほうがよい。

お酒は、焼酎やウイスキーなど、糖質を含まない蒸留酒がおすすめだ。睡眠の質を考え、就寝3時間前には飲酒をやめるようにする。

自炊でも、サラダ→タンパク質のおかず→主食（少量の玄米）の順番で食べる「会席食べ」を忘れないようにしたい。

眠くなる理由のひとつに深部体温の低下があげられるが、牛すじ、豚足などコラーゲン豊富な食品や、たら、いか、たこ、ほたて、魚の皮などの魚介類に深部体温を下げるときに必要な栄養素が多く含まれるので、メニューを考える際の参考にしてもらいたい。

また、帰宅時間が遅くなり、食事を作る時間がとれず、スーパーやコンビニで食事を買って帰る場合は、焼き鳥、さば缶（味煮は甘いので水煮で）、ゆで卵、納豆などを選ぶとよいだろう。

夜食

就寝前にお腹が空いてたまらないときにも、タンパク質を中心に考え、卵を落としたわかめスープや、木綿豆腐の上に海藻をのせた冷ややっこ（冬は昆布だしの湯豆腐）などをおすすめする。

木綿豆腐や海藻類は血糖値を安定させるだけでなく、副腎疲労からの回復や、メラトニンの生成に必須のマグネシウムも多く含んでいるので、まさに一石二鳥のメニューになる。