1日に必要なエネルギー量を知っておこう

ちなみに、太っていない人であれば、1日の推定エネルギー必要量は基礎代謝量（基礎代謝基準値×参照体重）×身体活動レベルで計算されます。現在33歳（基礎代謝基準値22.3）、日常的な運動習慣があり、記者として動き回るために身体活動レベルがIII（2.0）の男性である僕の場合は、1530×2.0で3060キロカロリーの推定エネルギー必要量、ということになります。ちなみに「生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合」、身体活動レベルは1.5で計算するので、33歳のあまり動き回らない人であれば、1530×1.5＝2295キロカロリーが1日の推定エネルギー必要量ということになります。

推奨される1日の摂取量目安の計算例

当時、体重は100キロちょっとですから、僕はBMI34の肥満症に該当します。したがって、摂取していいエネルギーは1675キロカロリーまで。現在の3060キロカロリーと比較すると、大きな差です。この差の分、「予備タンク」である蓄積した脂肪が消費されると考えてください。

1日あたり500～750キロカロリー減

当然、ただエネルギー量を減らせばいいというわけではありません。それだと、豆腐と果物だけを食べていた僕の大失敗“ダイエット”と変わりません。ここで、摂取エネルギーの内訳、すなわち栄養素の配分についても、同ガイドラインに記載されています。

ガイドラインの通りに糖質・たんぱく質・脂質のバランス条件を加味して、食事を変えていこうとすると……。冒頭の「おにぎり、ゆで卵、ちょっとリッチなサラダ」というメニューにならざるを得ないわけです。同ガイドラインでは、海外の報告を基に「計算された消費エネルギー量からマイナス500～750キロカロリー／日」などの減量ペースが紹介されているので、耐えきれなければ制限を緩くするのは前提。あまりいい予感はしませんが、とりあえず、ここからスタートです。

60分を週2回歩くより「週5で30分」がいい

もう一点、ダイエット初日から取り組んだのが「有酸素運動」。2016年の深夜の東京湾岸10キロメートルジョギングのリベンジでした。こちらもパーソナルジムのトレーナーの指導の下、始めたものです。

ただし、大失敗“ダイエット”の反省を踏まえて、今回は「短時間でも毎日やる」ことにしました。