規則性を崩さず睡眠量を増やす

では、どうしても十分な睡眠がとれず寝不足気味の人は、どうしたらいいでしょうか。最後の手段ですが、週末に睡眠量を増やすことです。やってはいけないのは、休日に昼過ぎや夕方ぐらいまで「寝だめ」をすることです。体内時計が乱れて、時差ぼけ状態となり、休み明けはぼーっとして使いものにならなくなってしまいます。

それを防ぐには、平日に起きる時間より後ろに2時間以上は眠らないことです。普段7時起きの人ならば、休日は頑張って9時には起きましょう。それで寝足りないのであれば、就寝時刻を早くします。金曜日はできれば2時間早く入眠し、土曜日は2時間遅く起きます。日曜日も2時間早く入眠すれば、週末に睡眠時間を6時間多く稼げます。

日中、眠くてたまらないという場合は、短時間、昼寝をすることをお勧めします。ひどい眠気のなか頑張っても、うとうとして仕事にならないぐらいなら、席をはずしてどこかで20分、さっと眠ってしまいましょう。このときは浅い眠りのほうがすっきりしますので、椅子に座って眠るぐらいでいいと思います。30分以上眠ると深い眠りに落ちてしまい、起きた後に「睡眠慣性」といって眠気やだるさが残り、かえって仕事にならなくなってしまいます。

イラストレーション=中川原 透

OECDが世界29カ国を対象にした調査では、日本人の睡眠時間は韓国に次いで2番目に短く、平均睡眠時間は7時間43分でした。いかがですか。それよりもはるかに短いという方ばかりではありませんか。

「寝ないで働くことが美徳」という思考があるのならば、今すぐ捨ててください。命を削ってまで働いて、本当によいですか。

井上雄一
睡眠総合ケアクリニック代々木 理事長。医学博士。1982年、東京医科大学卒。鳥取大学大学院修了。東京医科大学睡眠学講座教授、医療法人社団絹和会理事長、日本睡眠学会理事を務める。
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(嶺 竜一=構成 中川原 透=イラストレーション 教えてくれる人:睡眠総合ケアクリニック代々木 理事長 井上雄一)