糖質制限で「選ぶべき食材」の目安

栄養が体も心も左右するから、選ぶべき食材を知る

体や心の不調をきたす血糖値の急激な変化を抑えるには、どのような食べ物を選択すればよいのだろう。

「食べた物は消化されて栄養素に分解されます。消化吸収は早いほうがよさそうなイメージですが、それは本来、我々が持っている機能を正しく使わずに、ショートカットしているということです。消化吸収は緩やかなほうが、体には自然でいいことなのです」（新宿溝口クリニック 溝口徹医師）

同じ糖質でも、砂糖のような分子量の小さい精製されたものよりも、多糖類のでんぷんから摂ったほうが、血糖値はゆっくりと上がる。しかし、現代の食生活は全くの逆。玄米よりも精白米、全粒粉でつくったパンよりも白いパン。精製された食品に偏っている。その結果、消化吸収のスピードが速く、血糖値も急激に上がりがちだ。

血糖値の上がり方のスピードがわかる指数に「GI（グリセミック・インデックス）値」がある。数値はブドウ糖摂取時の血糖値上昇率を100とした場合のそれぞれの食品の数値で、血糖値を上げるスピードの速いものほど数値が高い。

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「このGI値を食品を選択するときの目安にすると、食生活は大きく変わります。血糖値をゆっくり上げ、インスリンをほどよく分泌させ、神経伝達物質となるアミノ酸を適度な比率で脳に送り込む。先に挙げた症状（http://president.jp/articles/-/20556）の改善にも繋がります」

口にすることが多い代表的な炭水化物を比べてみた。

「炭水化物の場合、GI値が70以下を選択基準にするといいでしょう。例えば、うどんにお稲荷さんを添えてというのは、お勧めできません。実際、香川県の糖尿病患者の割合は高いのですが、こういった食生活と関係があるのかもしれません」

そして、たんぱく質を意識的に摂ることも大切だと溝口先生は言う。

「骨も筋肉も、ホルモンや脳の神経伝達物質もたんぱく質でできています。そして細胞は常に破壊されては、新しくつくり直されているので、たんぱく質の摂取量が減ると、体の材料不足を引き起こしてしまいます。脂質や糖質と違って、たんぱく質は貯蓄ができませんから、昨日食べたからいいやではなく、常に補充することを意識してください」

ちなみに肉類のGI値は45～49、魚介類は40前後。調理法で血糖値も変わる。焼き鳥ならば、砂糖を使うタレよりも塩のほうがお勧めだ。

ただし、GI値は目安。重要なのはあくまで糖質の量を減らすことだ。