ウォーキングだけでは｢ヨボヨボ老化｣を防げない…椅子1つあればできる｢足腰を鍛える3秒筋トレ｣

※本稿は、中村雅俊著『たった3秒筋トレ　世界最短時間で10歳若返る』（講談社）の一部を抜粋・再編集したものです。

写真＝iStock.com／asbe

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80代までに筋機能は30～40％低下する

「やっぱり運動しなきゃダメなんでしょ？」とおっしゃる方に、「なぜ運動が必要だと思いますか？」と尋ねてみると、次のような答えが返ってきます。「だって運動しないと足腰から筋肉が衰えるから。足腰がダメになったら、歩けなくなって大変なことになるでしょ」

その通り、大正解です！　ヒトは動物。まさに「動く物」であり、動くためには足腰などの筋肉が必要不可欠です（当然ですが、病気などで筋力が落ちたり、動けなくなったりしたからといって、人間としての価値や尊厳が損なわれるわけではありません）。

この大切な筋肉の機能（筋機能）のピークは、普通の人では20～30代。運動をしない限り、それ以降は減少を続けます。後述しますが、筋機能とは、筋肉が発揮できる力、筋力とほぼほぼイコールだと思ってください。

筋機能は、運動不足だと30代以降では年1％、50代以降になると2％の割合で、減り続けることが明らかになっています。その結果、20～30代のピーク時と比べると、80代までに筋機能はおよそ30～40％も低下すると言われています。

「3秒筋トレ」で筋力の低下は防げる

歳を重ねると、多少は髪が薄くなったり、シワが増えたりするもの。20～30代の頃と比べて、筋機能≒筋力が多少低下するくらいなら、気に病むほどでもありません。ただ、その落ち込みは、最低限に留めることが重要。

筋機能≒筋力が必要以上に低下すると、自立した健康的な生活が送れなくなり、要支援・要介護になる可能性が出てくるからです。自立できなくなると、かかる医療費も増えてきます。

この筋機能≒筋力の落ち込みを防ぐために有効なのが、「3秒筋トレ」。ピーク時に比べると筋機能≒筋力が落ちているはずの60代から80代の男女が10週間取り組んだ結果、筋力がアップして筋肉量も増え、筋機能が高まることが証明されています。

加えて歩く速さもスピードアップし、バランス機能の改善も見受けられました。