おいしそうな「きつね色」にはAGEがたっぷり
AGEの怖さを実感していただけただろうか。
さてAGEの生成には2パターンがあり、これまで記した体内で発生、蓄積するケースと、食品などとともに体外から取り込まれるケースがある。AGEは「タンパク質と糖」が結びつき、劣化（糖化）する現象によって作られるわけだが、食事では調理過程で高温加熱すると発生しやすく、“きつね色”が糖化の証。
「例えばホットケーキ。小麦粉（糖）と卵（タンパク質）を混ぜ合わせたものがフライパンで加熱され、糖化反応が起きた結果、こんがりきつね色になります。そういったAGEを含んだものを多量に食べることでもAGEが蓄積されます」（山岸氏）
悲しいことに、カステラやプリン、ワッフル、どら焼き、今川焼きなど、きつね色に焼かれたものにはAGEが多く含まれている。しかし裏を返せば、調理法によってAGEの量は大きく変わるのだ。
ここで三つクイズを出そう。次のうち、どちらがAGEが少ないといえるだろうか。クイズは山岸氏への取材に基づいて作成したものだ。
1・レアチーズケーキorベイクドチーズケーキ
2・焼き餃子or水餃子
3・みたらし団子or草団子
AGEが少ないものは、1からレアチーズケーキ、水餃子、草団子になる。
高温加熱の調理過程によってAGEが発生しやすいわけだから、簡単にいえば「加熱していないもの」「茶色くないもの」を選ぶといい。
肉を焼くときは酢やスパイスで下ごしらえを
牧田医師も「AGEは加熱される温度が高く、時間が長くなるほど増えていく」と指摘する。
「どんな食材でも油で焼いたり炒めるより、加熱温度の低い『ゆでる、蒸す、煮る』という調理法が老化を防ぎます。例えば鮭は揚げると生の2.5倍以上、鶏の胸肉は焼くと生の約7.5倍、揚げると約10倍、AGEが増えるとされます」
牛肉や豚肉なら焼肉でなくしゃぶしゃぶ、鶏ならフライドチキンでなく蒸し鶏がいい。なんでも加工度が低いほうがベターで、白米より玄米、揚げ魚より刺身、野菜なら生サラダという具合に考えよう。
また揚げ物を食べたい時はAGE発生を抑制する効果がある「酢」や「レモン」を使うのがお勧め。
「生肉を焼くとAGEは約5倍になるが、焼く前に酢につける（マリネする）とAGEの発生量が2倍以下になったという研究結果があります」（牧田医師）
スパイス（香辛料）も効果がある。胡椒やクミンがAGE発生を抑制するという海外の研究があるのだ。
食品中に含まれるAGEの7％が体内に取り込まれるといわれている。AGEが発生しにくい調理法を選ぶこと、発生を抑制する酢やレモン、スパイスを使うことを心がけたい。（第2回に続く）