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糖質の摂りすぎは肝臓にとって大敵
肝臓を守るための食事法はどのようなものか。栗原クリニック東京・日本橋院長の栗原毅医師に聞く。
「現代の食生活では、糖質を過剰に摂取しがちです。糖質を摂りすぎると、体内でエネルギーとして消費しきれなかったものが中性脂肪へと変化し、肝臓に蓄積されます。これが脂肪肝を引き起こす原因となります。
白米やパン、麺類などの炭水化物は、糖質（ブドウ糖）が多く含まれるので食べすぎには要注意です。とはいえ、糖質を全く摂らないのも体がエネルギー切れになってしまうので『糖質ちょいオフ』をおすすめします。普段食べている糖質、たとえばご飯をたった一口分減らすなどです。糖分が多く含まれる、ジュースなどの甘いドリンクも飲みすぎにはご注意。フルーツに含まれる『果糖』にも注意が必要です。果糖は、ブドウ糖に比べて短時間で小腸から吸収され、直ちに肝臓で脂肪になり、大きな負担をもたらします」
「肝臓のために最優先に摂りたい食品は、肉、魚、大豆製品、卵、チーズなどのたんぱく質です。たんぱく質は、アルブミンという物質を維持するのに不可欠。このアルブミンによって体の栄養や筋肉量がしっかり保たれます。また、野菜、きのこ類、海藻類も積極的に食べて、食物繊維をたっぷり摂取するようにしましょう。食物繊維の摂取で腸内環境が整えられて便秘などが解消すると、有害なガスが腸内にたまることが減り肝臓へのダメージを防げます。
調味料で積極的に使っていいものは、お酢、オリーブオイル、マヨネーズなどです。お酢には肝臓の脂肪や内臓脂肪を減らす働きがありますし、オリーブオイルは脂肪燃焼に役立ちます。マヨネーズは太りそうなイメージがありますが、じつは逆であり、血糖値を上げにくくしてインスリン分泌を抑え、糖質の中性脂肪への変換を抑えるのに役立ちます。悪者扱いされがちな脂質ですが、たくさん摂ったとしても、脂肪肝や糖尿病、肥満には大きな影響はありません」
「最後にアルコールです。もちろん飲みすぎは肝臓へ大きな負担がかかりますが、適量であれば、お酒は飲んだほうが脂肪燃焼によい作用があります。最近、厚生労働省がまとめた飲酒ガイドラインでは、生活習慣病のリスクを高める1日あたりの平均純アルコール摂取量を『男性40グラム以上、女性20グラム以上』としています。40グラムはビールなら中瓶2本、日本酒なら2合、ワインならグラス3杯、ウイスキーならダブル2杯です。ただ適量には個人差があるので、自分にとって最適な量を見極めるのが大切です」（栗原氏）
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