健康で長生きするにはどんな食生活を送ればいいのか。医師の満尾正さんは「『若返りホルモン』として知られるDHEAを増やす食材は積極的に食べたほうがいい。DHEAには免疫力を高める、発がんを抑制するなどの働きがあり、健康長寿の人はこの値が高いことがわかっている」という――。

※本稿は、満尾正『名医の食卓』（アチーブメント出版）の一部を再編集したものです。

「週のうち3～4日は魚料理」を勧めるワケ

◎魚介類

たんぱく質摂取が大事だと考えるご家庭では肉食になりがちです。わたしは「週のうち3～4日は魚料理を食べる」ことをおすすめしています。魚介類は良質なたんぱく源になるとともに、オメガ3脂肪酸のEPA・DHAが豊富だからです。

EPA・DHAは体内の炎症を抑える働きのほか、血液をサラサラにして血栓予防効果もあることが知られています。うつ病予防や認知症予防の可能性を示唆する報告があり、脳の健康を守るためにも欠かせません。

EPA・DHAはとくに青背の魚に多く含まれていますが、エビ、イカ、タコ、カニ、ホタテなどの魚介類からも摂取できます。エビやホタテにはアミノ酸の一種であるグリシンも多く含まれます。グリシンはコラーゲンの構成成分となるほか、深部体温を低下させて入眠へ導きやすくする作用があることが報告されています。（＊1）

「一物全体食」を心がけ、魚のなかでも丸ごと食べられる小アジ、イワシ、シシャモのような小型の魚を優先的に選びましょう。

また、鮭は免疫維持に欠かせないスーパービタミンであるビタミンDをもっとも多く含む食材です。抗酸化成分であるアスタキサンチンも多く含まれます。牡蠣には亜鉛が豊富で、大ぶりの牡蠣4～5個で成人男性の1日の推奨量11mgがカバーできます。一方、食物連鎖の頂点にいるマグロやカツオのような大型の魚には水銀のリスクがあります。（＊2）

野菜は「1日4色以上」を組み合わせて食べる

◎1日4色以上の野菜

野菜はビタミン・ミネラル・食物繊維の宝庫ですので、野菜不足はそのまま栄養不足に直結します。また、野菜にはファイトケミカルと総称される植物特有の色、香り、苦味などをもたらす成分が含まれています。

これは、自分では動くことができない植物が、天敵や紫外線などから身を守るためにつくり出した成分だと言われています。ポリフェノール（複数のフェノール性ヒドロキシ基を持つ植物成分の総称。強い抗酸化作用をもつ）もファイトケミカルの一種です。

【図表1】おもな野菜の色とファイトケミカルの特徴
出所＝『名医の食卓』（アチーブメント出版）
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ファイトケミカルは、ビタミン・ミネラルとは違い、その機能や摂取目安量が明らかになっていない部分も多く、人間の体にとって不可欠とまでは言えません。しかし、体内の炎症を防ぐ抗酸化作用や脂肪燃焼、免疫力強化など、さまざまな恩恵が期待されます。

ファイトケミカルは色素成分に出ることが多いため、さまざまな色の野菜を食べることで効率的に摂取できます。推奨されている1日の野菜の摂取量（350g以上）はなかなかイメージしづらいものですが、1日4色以上の野菜を組み合わせて食べるという方法であれば実践しやすいですし、いくつものファイトケミカルが体内に取り込まれて相乗効果を発揮してくれます。

参考文献
＊1：J Pharmacol Sci. 2012;118(2):145-8.
＊2：https://www.fda.gov/food/environmental-contaminants-food/mercury-levels-commercial-fish-and-shellfish-1990-2012