男性は1日20グラム以上、女性は1日16グラム以上

必要な食物繊維は、男性の成人及び高齢者の場合、1日に20グラム以上、女性は1日に16グラム以上、が食物繊維摂取量の目標とされています。

ちなみに、現在の食物繊維の平均摂取量は男女とも1日に15グラム程度です。理想は、1日に24グラム以上の食物繊維摂取が望ましいとされています。

食物繊維を継続的に摂ることを考えると、主食を変えるのが一番現実的です。

レタスやバナナは食物繊維が多いとされていますが、レタスでは、1日に1.5個、バナナでは4本を食べると、平均値に届きます（1日に＋5グラム程度）。

ですが、レタス1.5個やバナナ4本を食べる生活はあまり想像できません。

レタスやバナナは食物繊維が多い
写真＝iStock.com／bergamont
レタスやバナナは食物繊維が多い（※写真はイメージです）

その点、主食の改善なら課題を解決できます。例えばもち麦50％、白米50％の「麦ご飯」を主食にすれば、食物繊維の多いご飯となります。

大量の野菜や果物で食物繊維を補う必要がありません。

少し、癖があるのですが、主食にできる穀物の中で、食物繊維が多いものとして、大麦を乾燥させた食べ物であるオートミールもあります。

これがお口に合うなら、効率的に食物繊維を摂取することができます。

正常便の組成は、60～70％が水

1日に1.5リットルから2リットル程度の水分を摂取することで、排便回数が増えることがわかっています。

正常便の組成は、60～70％が水です。十分な水分を取ることで、硬い便になるのを避けられるのです。