魚のフライパン調理は◎だが、魚のフライ料理は×

焼いている間に油がポタポタと落ち、その分、DHA・EPAも流れ出てしまうからです。油を残すにはフライパンやオーブンで調理するのがベター。その際、たれやハーブ、スパイスなどを上手に使うのがコツです。

炭で焼くサンマ
写真＝iStock.com／Yata
※写真はイメージです

というのも、魚の油にはよい栄養が含まれる半面、魚特有の生臭みも含まれているからです。グリルで焼けば油と一緒に生臭さも落とすことができますが、フライパンの場合、どうしてもそれが残ってしまうのです。

たとえば、サンマなら開いてスパイスをまとわせて焼いたり、ハーブを混ぜたパン粉で香草焼きにするのもよいですし、甘辛いたれを絡めたかば焼きもご飯が進みます。ブリの照り焼きもグリルでなくフライパンでつくると栄養面でメリットがあり、何より手軽ですよね。

このとき、野菜やキノコなどの付け合わせを一緒に焼くのもポイントです。魚から流れ出た油を吸ってくれるので、栄養を余さず取ることができます。

もちろん、DHA・EPAを効率よく取れる調理法はほかにもあり、その一番手は刺し身です。生魚が苦手ならたたきにして卵黄を加えると食べやすくなるばかりか、卵黄に含まれるレシチンの効果で集中力を高めるのにも役立ちます。

もし煮魚にするなら、煮汁を少なくし、煮汁ごと食べられるようにするとよいでしょう。ブリ大根の場合、骨ごと食べられるよう圧力鍋で煮ればカルシウムも取れて一石二鳥です。

逆に、フライは揚げ油にDHA・EPAが流れ出てしまうので効率がよいとはいえません。

このように調理法を工夫して、毎日でも魚を食べたいところですが、忙しい日などはちょっと面倒という方もいるかもしれませんね。おまけに魚は肉に比べて値段も高め。家計的にキビシイという声も上がりそうです。