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有酸素運動を習慣にし、座りっぱなしを避ける
・運動
（1）習慣的な有酸素運動
ウォーキングやジョギング、水泳などを習慣的に行うとよいでしょう。
食事から摂取した脂質や糖質を消費するためには、有酸素運動を適度に実施することが基本です。スクワットなど下半身の筋トレと組み合わせればより効果が上がります。全身の筋肉のうち下半身が占める割合は7割にもなるといいますから、下半身を鍛えることで基礎代謝アップや脂肪燃焼の効率が上がるでしょう。
（2）座位時間を減らす
運動を習慣化するのに越したことはありませんが、運動に慣れていない方や体力に不安がある方には少々ハードルが高いと思います。また、余暇時間の運動量を増やしても、日常生活の座位時間が長いほど、健康上のリスクが上昇することがわかっています（京都府立医科大学 日本多施設共同コーホート研究事務局「座っている時間が長いほど死亡リスクが増加する」2021年）。平日の日中はオフィスで座ったままという方は多いと思います。1時間ごとに席を立って伸びをする、コーヒーを淹れるために立ち上がるだけでもよいです。意識的に座位時間を中断するようにしましょう。
症状がなくても適切な飲酒を心がける
・飲酒
お酒を断つことが一番良いですが、飲酒の習慣がある方にはすぐに断酒することは難しいかもしれません。生活習慣病は自覚症状が現れた時にはすでに重症になっている可能性が高いです。症状のないうちから適切な飲酒を心がけていただくことが大切です。以下に適切な飲酒のポイントを挙げます。できることから取り入れていただければと思います。
（1）飲酒量を減らすために
・食事と一緒に飲む、ゆっくり飲む
・水を摂りながら飲む
・微アルコール飲料を選ぶ
・薄めて飲む
・1日の摂取量を決める（何本、何杯まで）
・休肝日を設ける（飲まない日を決める、飲んだ翌日は飲まない）
・お酒の買い置きをしない
（2）おつまみの選び方
・塩分の多いもの、高カロリーなものは控える
・きのこや海藻、豆腐などを選ぶ
・生野菜のサラダを選ぶ
・肉よりも魚を選ぶ
以上、日常生活で気をつけたい点について、実践しやすいものをご紹介しました。コロナ禍以来、活動量が減った自覚がある方はもちろん、そうでない方も生活に取り入れ、健康リスクを減らす心がけをしていただきたいと思います。
