血糖値の爆上げを阻止､｢ラーメンの前にチョコ｣が体にいい理由｢フライドポテトなら太切りがいい｣ (3ページ目)

麺は硬めが正解な理由

一つめは具だくさんにすること。もやしやほうれん草などをトッピングするほか、炒め野菜をのせたタンメンもおすすめです。野菜の食物繊維で血糖値の急上昇が抑えられ、ビタミン類を取ることもできます。ただし、野菜だけでは栄養的には不十分。チャーシューやゆで卵を追加したり、炒め野菜に豚肉を入れたりしてタンパク質も補えば完璧です。

うどんも具だくさんに。納豆、わかめ、かまぼこなどの練り物、野菜のかき揚げなどをのせましょう。パスタの場合もペペロンチーノのようなシンプルなものより、肉・魚介、野菜を加えたほうが健康的です。もし、ペペロンチーノを食べるなら、前菜にチキンサラダなどを食べましょう。

二つめのポイントは、麺を硬めにゆでること。すすって食べる麺類はかむ回数が少なく、早食いになりがちです。満腹中枢が働くまでには20分かかるとされています。早く食べ終えてしまうと物足りず、残ったスープにご飯を投入……なんてことになってしまいます。

その点、硬めにゆでればかむ時間が長くなり、満腹感が得られやすくなります。また、“レジスタントスターチ”によって血糖値の上昇を抑えられます。レジスタントスターチとは、小腸内で吸収されないでんぷんのこと。硬めにゆでるとその割合が増え、大腸では食物繊維と同様の働きをするといわれています。3分のゆで時間なら2分半にするなど、短めのゆで加減を意識してください。さらにゆでた麺を一度冷やしてしめると効果的です。つけ麺や冷やしラーメンといった食べ方もいいですね。

三つめのポイントはスープや汁を飲み干さないことです。全部飲むと塩分過多になり、ラーメンは脂の取りすぎにもなるからです。飲み干すクセのあるお子さんにはスープを薄めにつくるか、量を少なくしておく。底のすぼまった器に盛ると、スープが少なくても見映えし、飲み干した後の満足感も味わえます。