朝は卵、昼は鶏肉、夜は魚

もう一つ、心がけてほしいのは、バランスよく脂質を取り入れることです。脂質を構成する脂肪酸は、肉や乳製品などの動物性脂肪に多く含まれる飽和脂肪酸と、植物油や魚に多く含まれる不飽和脂肪酸に大別され、1：3で取るのが理想です。

この割合を保つには3食の主菜の食材を被らせないのがポイント。朝食に卵を食べたら、昼食は鶏肉、夕食は魚にする。調理法も焼く、蒸す、煮るなどバリエーションをつければ、脂質の偏りだけでなく取りすぎも防げます。

また、魚についてはサバやアジなど青魚を意識して食卓に上げてください。魚の脂に含まれるDHAとEPAは体内でつくり出せない必須脂肪酸にあたり、脳の働きを活発にするうえ、中性脂肪を減らし、血液をサラサラにするなどいいことずくめ。

さて、最後にみなさんに質問です。

揚げ物をした後の油はどうしていますか？　おそらくこしてもう一度使う家庭が多いのではないでしょうか。実は揚げ油の再利用は絶対に避けたい行為。油は熱（温度）と空気と光で酸化する性質があり、一度でも揚げ物に使うと酸化した油になってしまうのです。

それを料理に使うのは、体に良くないものをとっていることになります。体内に活性酸素が増えて血管や細胞を老化させてしまいます。「大量の油を捨てるのはもったいない」という方は、少ない油で揚げ焼きにして量を減らすか、揚げ物はつくらないかにしましょう。

ラーメンの前に食べるといいおやつとは？

ラーメン、うどん、パスタなどの麺類はみんな大好きなメニュー。休日のお昼ごはんは麺類というご家庭は多いでしょう。特に冬は温かい麺類の登場回数が増えていませんか？

ラーメン
撮影＝よねくらりょう

注意してほしいのは、麺類はご飯やパンと同様、糖質の多い炭水化物だということ。食べると血糖値が急上昇し、インスリンが過剰に分泌されて脂肪を蓄えやすくなるのです。

子供は大人に比べて活動量が多く、また成長にもたくさんのエネルギーを使うので、糖質を多く取ってもすぐに太ることはありません。しかし、子供の頃の食習慣が大人になっても続くと肥満や糖尿病につながるので、今から体によい麺の食べ方を身につけることは大切です。

まず知っておきたいのは、麺類でも血糖値の上がり方には差がある点です。

血糖値が上がりにくい麺はそば。そば粉は食物繊維を多く含むため、血糖値の上昇が緩やかに抑えられるのです。ただし、「そば」と表示されていても小麦粉を多く使った商品もあり、その場合は血糖値が上がりやすくなります。そば粉の割合が多い二八そばや十割そばを選ぶといいでしょう。また、パスタもデュラムセモリナ粉という粒子が粗く硬い小麦粉でつくるため、血糖値の上昇は比較的緩やかです。

逆に血糖値が上がりやすいのは小麦粉からつくる麺で、ラーメン、うどん、そうめんが代表格です。ラーメンにライスやチャーハンを組み合わせたら、糖質のダブル攻撃で血糖値が爆上がりします。ギョーザも皮は小麦粉ですから注意しましょう。

とはいえ、ラーメンっておいしいですよね。実は私も大好物。そこで、ラーメンを食べるときに心がけていることが三つあります。