階段で息切れしない体力を取り戻す運動法 "話"はできるが"歌えない"がベスト

筋トレ、ラジオ体操、ストレッチ……体力を取り戻す運動法は

体力の衰えを防ぐには、心肺機能を強化する有酸素運動が有効です。必要な運動量の基準は、厚労省の「健康づくりのための身体活動基準2013」が参考になります。そこでは「強度が3メッツ以上の運動を週に4メッツ相当（※）」行うことを推奨しています。

※　正しくは「4メッツ・時」でメッツ×時間の積分となる

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「メッツ」は運動強度のことです。1時間継続したとして、皿洗いは1.8メッツ、ストレッチは2.3メッツ、ゆっくりとした歩行は2～2.8メッツと運動強度が3メッツ未満。一方、ラジオ体操第1は4メッツ、第2は4.5メッツ、強度の高い筋トレは6メッツです。

たとえば1日30分、強度の高い筋トレは「6メッツ×30／60分」で3メッツなので週2回で4メッツの基準に達します。ラジオ体操は、第1が3分、第2が3分30秒として毎日行った場合、「4メッツ×3／60分×7日＋4.5メッツ×3.5／60分×7日」で、3.24メッツと少し足りません。

十分な持久力を持ち合わせているかの基準値は、40～59歳の男性なら10メッツの運動が3分以上継続できることとされています。しかし、50歳の男性が10メッツの運動をそのまま行うと強度が強すぎて、息が上がり、無酸素状態になってしまう。トレーニングとして行うなら、基準値の50～75％くらいの運動（話せるが歌えない程度）を週2日、1回30分以上、習慣的に行うといいでしょう。

▼日常の身体活動に「有酸素運動」加え週単位で継続する

岡田唯男
亀田ファミリークリニック館山院長
神戸大学医学部卒業。京都大学医学部附属病院、米ピッツバーグ大学メディカルセンター附属シェイディサイド病院を経て、2006年より現職。