ウォーキングは1日1万歩も必要ない…医師｢2週間で体の疲れ具合が激変する"1日15分運動"｣

階段の上り下りを取り入れてみてもいい

よく「有酸素運動は20～30分やらないと意味がないと聞きましたが大丈夫ですか？」という質問を受けますが、15分でも問題ありません。15分という短い時間でも、ミトコンドリアは「刺激」を受け取り、代謝の回路が動き始めるので安心してください。

体力がついてきたら、さらに負荷を上げていきます。たとえば次のような要素を取り入れて、インターバル運動にチャレンジしてみましょう。

・階段の上り下りを取り入れてのインターバル運動
・スロージョギングでのインターバル運動
・自転車を使ってのインターバル運動
・ジムのランニングマシンを使ってのインターバル運動

このように応用の仕方は、自分の体調や状況に合わせてさまざま選べます。重要なのは「息が軽く上がるけれど、全力ではない」というラインを守ること。これこそ、マイルドな還元力が最も有効に働いている状態です。

インターバル運動がほかの運動と異なるのは、還元力を高めるための「余白」をつくることにあります。

1日にたった15分だけ、呼吸が変わる時間を

長時間運動をした結果なかなか疲労が抜けない、というのを一度は経験したことがあるのではないでしょうか。それは、修復に必要なATPや栄養が不足し、還元フェーズが始まっていない状態です。

太田成男『弱った体ががらりと変わる 本当の「解毒力」』（祥伝社）

還元フェーズに入るかどうかが、「老化か健康か」の境界線です。短い刺激なら、体はすぐに回復モードに入り、強化と修復が調和した状態を保つことができます。

インターバル運動は、努力型の激しい運動ではなく、体の仕組みを上手に利用する運動です。人は、短い刺激で変わることができます。細胞は、負荷と回復のリズムで若返ります。そして還元力は、回復の余白があって初めて働きだすわけです。

1日にたった15分だけ、呼吸が変わる時間をつくってみる。その小さな積み重ねが、酸化と還元のバランスを取り戻し、未来の健康の礎となるのです。

ミトコンドリアが増えだすには、長い時間を要しません。わずか2週間です。運動を始めると2週間くらいで、呼吸、心拍数、疲れ具合など体の様子が変わることを実感できると思います。