ダイエットを成功させるには、どんな工夫が必要か。日本体育大学体育学部の岡田隆教授は「食べるのものに含まれている脂肪の量を調整したほうがいい。私が指導していた大食いの女性は、夜中に食事をとる習慣を変えられなかったが、脂肪の少ない食事に切り替えたことでダイエットに成功した」という――。（第2回）

※本稿は、岡田隆『日体大教授が教える「脂肪燃焼」食　運動0でお腹が凹む！』（講談社）の一部を再編集したものです。

体重計に乗る足
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脂質制限はなにを基準にするべきか

「除脂肪」というと、糖質制限のように食事で脂質を一切摂らない印象を受けるかもしれませんが、そんなことはありません。調整して、いい体を手にしようということです。

まず、適正な脂質量がどれくらいなのかを知ることから始めましょう。厚生労働省が2020年に発表している「日本人の食事摂取基準」によると理想的なPFCバランス（カロリーを各栄養素からどれくらいの割合で摂るべきかの指標）はたんぱく質（P）が13〜20％、脂質（F）が20〜30％、炭水化物（C）が50〜65％であると推奨されています（18〜49歳の男女）。

これを日本医師会が発表している「1日に必要な推定エネルギー必要量」に当てはめて計算します。本稿の読者層に多いと思われる、30〜49歳女性、身体活動レベルが低い（あまり運動習慣がない）で算出すると、1740kcalと出ます。これに先のPFCバランスを当てはめると、1740kcal×脂質（F）20〜30％＝348〜522kcalと出ます。

脂質は1gあたり9kcalなので1日の脂質摂取量は38〜58gとなります。これを1日3食で割ると1食12.67〜19.3gが適正ということになります。この脂質量でどんなものが食べられるのか？　気になりますよね。

私たちにお馴染みのコンビニ食を例に説明しましょう。レタスやハム、たまごなどがセットになった女性に人気の「ミックスサンド」の脂質は17.6g。バランスが取れている印象の幕内弁当の脂質は27.5g。無意識に食べていたら1日の脂質量なんてあっという間に超過することが想像できたと思います。