我慢しすぎないための「食事のマイルール」
――細かく計量していらしたんですね。1日の具体的な食事内容を教えてください。
朝食は焼き海苔をのせたオートミールご飯に、目玉焼きと納豆3分の2パック。それにお味噌汁と、ブロッコリーなどの野菜を一品食べています。それに食後には野菜ジュース45ccを牛乳120ccで割ったものを飲みます。
脂質が若干オーバーしますが、それ以外の栄養バランスは適正なので、毎朝このメニューです。朝だけでも食べるものを決めてしまうとラクですね。
昼食は焼き海苔をのせたオートミールご飯に、主菜は残り物のおかずやお惣菜。それに野菜を一品、お味噌汁を食べています。リンゴ酢が好きなので、食後は無糖のリンゴ酢5ccと蜂蜜入りのリンゴ酢15cc、それに豆乳120ccを合わせて飲んでいます。
夕食は、焼き海苔を乗せたオートミールご飯、肉料理か魚料理を主菜にして、煮物、野菜を一品、それにお味噌汁です。夜はリンゴ酢を牛乳120ccで割ったドリンクを飲みます。
どの食事も栄養バランスを整えるために、野菜一品を欠かさないようにしています。ブロッコリーを茹でることもあれば、手でちぎったキャベツをレンジ加熱するだけのことも。なるべく調理の手間を省いたり、洗い物を減らすなどして簡単にしています。
――昼食で豆乳、夕食で牛乳を飲んでいるのはなぜですか？
動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の両方を摂りたいので、栄養素の違う牛乳と豆乳を飲むようにしています。牛乳はカルシウムが、豆乳はマグネシウムが豊富なので、2種類飲むことで満遍なく栄養が摂れるんです。
――摂りにくいカルシウムやマグネシウムを摂取するいいアイディアですね！ 間食はいかがでしたか？
普段はバナナなどの果物やナッツ、ベビーチーズ、箱売りのファミリーパックの小さめサイズのアイスクリームなどを食べてました。他にも甘い物が大好きなので、完全に食べないのではなく、ルールを決めて食べるようにしていました。
――どんなルールでしょうか？
スイーツなどはお店で楽しむと決めて、家では食べないようにしました。自宅だと際限なく食べてしまうので（笑）。お店に限定することで、食べる回数が自然に抑えられました。その代わり外で食べるときは、自分が本当に食べたいものを選ぶようにしています。
飲み物も紅茶ならストレート、コーヒーならブラック。ルイボスティーや烏龍茶などを飲み、甘い飲み物は飲まないようにしていました。
パンも同様で、家では食べませんが、外食時は好きなものを気にせず食べていました。ダイエット中も、マクドナルドやコメダ珈琲にも行っていましたよ。
家と外でメリハリをつけて、外食時は思い切り楽しむことで、ストレスなくダイエットに取り組めました。
食卓にはキッチンスケールを常備！
――ダイエットの経過はいかがでしたか？
小刻みに減量した方が良いというあすけんのアドバイスの通り、急激な減量は目指さず、大体1カ月1〜2kg弱のペースで体重を落としました。最終的には1年8カ月で－10kgのダイエットに成功しました。
――－10kgは嬉しいですね！ あすけんが続いた秘訣はありますか？
継続の秘訣は、完璧な記録を目指さなかったことだと思います。食事記録は続けないと意味がないので、正確ではなくてもとにかくつけようと思っていました。
自分で作ると名前のない料理も多いので、食事を記録する際は似たメニューで登録します。たとえ細かい食材が違っていても気にせず割り切ることも。記録を続けてみると、肉や魚はカロリーに影響しますが、野菜はあまり影響しないことがわかったりと、新たな発見もありました。よく作る定番メニューは「マイレシピ」に登録して記録の手間を省いていました。
食材の違いはそこまで気にしていませんでしたが、私が特に意識していたのは食べた量です。正確に記録するために、食卓の自分の席に常にキッチンスケールを置いて、お皿に取り分けた分を測って摂取カロリーや栄養素を電卓で計算していました。
――キッチンスケールと電卓は手放せないですね（笑）
そうですね！ 家族には「これだけ記録していたら、もう栄養バランスを覚えたでしょ！」と言われますが、そんなことはなく。キッチンスケール、電卓、あすけんは手放せません（笑）。
あと、継続できたのは自分の性格に合っていたからというのもあります。私は予定を立てるのは苦手ですが、やったことを記録するのは好きなんです。以前、資格試験の勉強で、予定を立ててみたものの計画倒れしてしまったことがあって。そのときの反省で、以降は高い目標は立てず、実際に勉強した内容と時間を記録することにしたんです。毎日それを見返すことで、「こんなに勉強してきたんだから大丈夫！」と自分を奮い立たせ、無事試験に合格できました。その経験から、ダイエットも自分に向いている記録形式のあすけんを選びました。
――最初の健康度は4点でしたが、今は何点くらいですか？
今は平均すると60点くらいでしょうか。100点を出せた時は嬉しかったですね！ 記録を続けるうちに、カロリーが適正なだけでなく、野菜の摂取量や消費カロリーなど、試行錯誤して100点の取り方がわかってきました。