晴れの日も雨の日も、起床後4時間以内に外を見る
マスタークロックが、位相を調整できる時間は、起床から4時間までです。
起床直後が最も反応が強く、4時間を超えるとかなり反応が弱くなります。7時起床の生活ならば、タイムリミットは11時です。
ここから、「起床4時間以内に1分間、光を見る」という光の法則が導き出されます。
光を浴びる、というと日光浴のような場面をイメージするかもしれません。このイメージでは、隣家の窓がすぐ近くにあるから無理、紫外線が気になるから嫌だ、と思われる人も多いと思います。
ご安心ください。光は網膜から脳に届くので、全身に光を浴びる必要はありません。
朝、起きたら窓から1m以内に入ることができる場所はありますか？ 寝室でもリビングでも結構です。
寝室の遮光カーテンを開けて眠ることができる環境ならば、窓から1m以内に頭が入るようにベッドを置いて眠っていれば、自然に脳に光を届けることができます。窓から1m以内ならば、臨床的には5～10分程度あれば、夜の眠気をつくることができます。
光の量は多いほど短い時間で夜の眠気がつくられます。窓を開けてお顔をちょっと外に出すだけで、光の量は10倍以上になります。窓から顔を出したりベランダに出てしまえば、1分程度過ごすだけで大丈夫です。
窓際1m以内は10分、外に出られれば1分と覚えてください。晴れの日のほうが光の量は多くなりますが、雨の日でも室内よりは光の量が多いです。実際には外が明るく見えなくても大丈夫です。
網膜には9つ受容体があり、光の見え方や色が調整されているのですが、そのうちのOPN4という受容体は光に反応してメラトニンリズムを動かしています。光の量は調整されて明るく見えていなくても、OPN4は反応しているので、天候に関わらず、窓際に行ったり外を眺めたりしてみましょう。
眠りが足りなければ、二度寝は窓際で
朝、光を見るようにしようと目標を立てると、なかなか継続することができません。そこで、目覚めてから窓際に行く生活動線をつくってみましょう。
毎朝決まってやることを窓際に1m以内の場所でやってみることはできますか？ スマホを見たり、歯磨きをしたり、ベランダの鉢植えに水やりをするなど、どんな予定の日でも窓際で過ごすような動線をつくってしまえば、何も考えなくても夜に眠くなる脳をつくっていくことができます。
例えば、空の写真をとってSNSに投稿するなど、外を眺めることを社会とつながる活動にしてしまうと実行しやすくなることもあります。
体内時計のスタートをそろえるには、起床時間をそろえるのが良い、とお話ししましたが、朝なかなか起きられず二度寝をする人は、そんなの無理……と思われたかもしれません。そんな場合は、窓から1m以内の場所で二度寝をしてみましょう。目を閉じていても光を感知することはできます。
休日などに目覚めて眠り足りない感じがしたら、窓際に移動してそこで二度寝する。これを続けていれば、メラトニンリズムにより、自然に朝目覚められるようになっていきます。