脂肪肝や糖尿病の予防には、どんな食生活を心がけるべきか。カナダ人医学博士のジェイソン・ファン氏は「現代の食事は、あらゆるものに糖分が含まれている。とくに加工食品に含まれる糖分には注意したほうがいい」という――。

※本稿は、ジェイソン・ファン『糖脂肪』（サンマーク出版）の一部を再編集したものです。

「味のついた水」にも砂糖がたっぷり

■原則その1――「フルクトース」を摂らない

最も大切な原則は、何と言っても、加糖されたものを食事からいっさい排除することだ。

脂肪肝がグルコースでいっぱいになってしまい、それ以上にグルコースを取りこめなくなるとインスリン抵抗性が発現する。脂肪肝の決定的な要因は炭水化物だけではなく、スクロース（砂糖）に含まれるフルクトースと、果糖ブドウ糖液糖だ。

グルコースは体内のどの細胞でも代謝することができるが、フルクトースを代謝できるのは肝臓だけ。つまり、フルクトースはグルコースよりも何倍も脂肪肝を引き起こしやすいのだ。

スクロース（砂糖）はグルコースとフルクトースが1分子ずつ結合したものなので、脂肪肝を引き起こす主な要因だし、これほど脂肪肝を引き起こしやすいものはない。

フルクトースを単体で摂ることは普通はないが、加工された食べ物には含まれている場合がある。

写真＝iStock.com／rez-art
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何といっても避けるべきは、ソーダ、アイスティー、スポーツドリンク、カクテル、ジュース、スムージー、コーヒー飲料、“味のついた”水など、加糖された飲み物だ。こうした飲み物には、砂糖がたっぷり入っている。

クッキー、ケーキ、デザート類、マフィン、カップケーキ、アイスクリームにも多く含まれている。

食材よりもケチャップ、トマトソース、ドレッシングに注意

つまり、ほとんどすべての加工食品には砂糖が含まれている。砂糖を加えることで、コストをかけずに風味や舌触りをよくすることができるからだ。

調理済みの肉料理のラベルを見てみるといい。加工の過程で使われているソースには、たいてい砂糖が含まれている。砂糖は調味料（ケチャップ、ピクルスなど）、スパゲティのトマトソース、フレーバー・ヨーグルト、サラダ用のドレッシング、バーベキューソース、アップルソース、スパイスミックスなどにも隠れている。

シリアルやグラノラ・バーにも、砂糖がたくさん入ったものが多い。

外食も然り。料理をコストをかけずに美味しくするのに好都合なので、砂糖はたいてい含まれている。

果物はどうだろうか。

果物に元来含まれているフルクトースと、砂糖に含まれているフルクトースに、科学的な違いはない。違いがあるとすれば量だ。毒かどうかは量しだい。食べすぎないことが肝心だ。

今日では一年中様々な果物が手に入るうえに、昔よりも甘くなるように育てられている。ドライフルーツにはたいてい砂糖がたくさん使われているので、レーズン、クランベリー、フルーツの皮などは避けたほうがいい。