筋肉を増やすために有効な食材は肉だけではない

筋肉を増やすには、筋肉の材料となるたんぱく質をしっかり摂ることが重要だというのはよく知られている。たんぱく質を豊富に含む食品の代表格といえば、やはり「肉」だろう。とくに低カロリー＆高たんぱくの「赤身肉」や「鶏のささみ」「鶏胸肉」などは筋トレ民たちの必須の“神食材”だ。

鶏胸肉
写真＝iStock.com／Vladimir Mironov
※写真はイメージです

だがここで、原点に立ちかえってみる必要がある。筋肉を増やすために、肉だけを食べることが不可欠なのだろうか、と。

実際、日本の長寿地域での研究では、筋肉量と肉などのたんぱく質摂取量とは相関関係がなかった。筋肉量と相関したのは、腸内で「酪酸」を作る「酪酸菌」（ラクノスピラ、ロゼブリア、コプロコッカス）だった。そして、腸内に酪酸菌が多い人が食べているものを分析すると、「海藻」や「豆」、「野菜」、「味噌汁」などだったのだ。肉を食べているから筋肉が多いわけではない。肉などのたんぱく質を摂ることだけが筋力アップや筋量の増加につながるとは限らない。肉食も手段のひとつではあるが、絶対条件ではないのだ。

パプアニューギニア高地人がサツマイモで、日本人が海藻類などで筋肉を増やせるように、腸内細菌の違いによって効率的に筋肉を得るためのアプローチも異なることを理解しておく必要があるだろう。

日本人の死因第3位には筋肉量が深くかかわっている

「サルコペニア」と「フレイル」という言葉をご存知だろうか。

サルコペニアの「サルコ」は筋肉、「ぺニア」は喪失の意味で「加齢による筋量の減少」をいう。もう一方の「フレイル」には「加齢による心身の衰え、虚弱状態」の意味がある。どちらも高齢化が進む日本社会で深刻な健康問題となっている。

日本人の死因の第1位は「悪性新生物（がん）」、第2位は「心疾患」、そして第3位が「老衰」だ。日本人の多くは特定の病気ではなく、体の衰えによって亡くなっている。サルコペニアが進行してフレイルになり、そのまま亡くなる――これが日本の高齢者に多い“亡くなり方”なのだ。

そう考えれば、「筋肉」が日本人の寿命に大きな影響を与えるといえる。

京都府京丹後市の健康長寿の高齢者にはサルコペニアが少なく、寝たきりにもならずに“ピンピンコロリ”で天寿を全うする人が多いことがわかっている。

筋力と筋肉量を維持してサルコペニアを防ぐことが、健康長寿につながるのだ。