筋トレの有無に関係なく、タンパク質は必要

大切なことは、この標準摂取カロリー内に、摂取カロリーを抑えることです。

食品に含まれる栄養素の中で、カロリーがあるものは、糖質（炭水化物）、タンパク質、脂質の3種類で、これを三大栄養素と言います。それぞれ1gあたりのカロリーは、糖質とタンパク質が4kcal、脂質が9kcalです。脂質は高カロリーですから、1日の摂取カロリー内でのやりくりを考えるのであれば、お腹いっぱいにするためには、脂質よりも糖質とタンパク質をとろうとなります。

ここで大切になるのが、糖質ではなくタンパク質を優先することです。タンパク質は筋肉のもととなるため、不足すると、全身の筋肉量の低下、基礎代謝量の低下、つまり太りやすい・リバウンドしやすい体質となってしまいます。ですから、タンパク質を十分にとることは、筋トレをしている・していないにかかわらず、筋肉の維持に必要になるのです。

不足分のタンパク質はプロテインで補ってもいい

タンパク質の摂取すべき量は、具体的には、毎日、自分の標準体重×1.5～2.0（g）が目安になります。先ほどの例、173cmの男性の場合、定期的に筋トレ等をしているのであれば、摂取すべきタンパク質量は1日132gとなります。しかし、タンパク質を多く含むとされる鶏胸肉100gにもタンパク質は25g、卵1個には約6.2gしかありません。働く人が1日3回毎食150～200gの鶏胸肉を食べることは難しいので、プロテインの併用を考えてもいいかもしれませんね。

鶏胸肉
写真＝iStock.com／fotek
※写真はイメージです

この男性の場合、タンパク質132gは約528kcalですから、タンパク質以外のものは約1300kcalとっていいと計算できますので、その範囲内で残りの食事は、脂質と炭水化物をやりくりしていただきましょう。

1日に摂取すべきカロリー、三大栄養素量に基づき食べる食事法をもっと詳しく知りたい方は、PFCバランス、マクロ管理法などで検索してみてください。