｢共通テスト正答率9割｣医学部受験生も働く人も本番に強くなる自律神経の整え方ストレスが軽減し､集中力がアップ (3ページ目)

【勉強（仕事）の合間にできる自律神経を整える方法】続き

（5）寝る前は1：2の深呼吸

自律神経を乱す大きな要因になるのが睡眠不足。

「睡眠は長さよりも質がポイント。勉強（仕事）中は交感神経が優位になるので、寝る直前まで勉強をしていると、睡眠の質が低下します。そんなときにしてほしいのが、寝る前の深呼吸。4秒ほどかけて鼻から吸ったら、8秒かけてゆっくり口から吐くというように、“1：2の長さで吸って吐く”を3分ほど繰り返してみましょう。副交感神経が働き始め、良質の睡眠を取ることができます。アスリートも実践する方法なんですよ」

（6）簡単な日記を書く

やる気が起きない、気が散って勉強がはかどらない、頭が重い、逃げ出したい……。そんな停滞期を解決するのが3行日記だ。書くのは「うまくいかなかったこと」「うまくいったこと」「明日の目標」の3項目。それぞれ1行ずつノートに書き留める。就寝前に書くことと手書きするのがポイントだ。

「自分の状況や体調などを客観視できるのが日記の利点。明日の目標まで書くことで、意識を良い方向へと導けます。手書きするのも重要で、文字の乱れは自律神経の乱れとイコール。ゆっくりと丁寧に書けば、気持ちが落ち着き、自律神経のバランスを整えられるんです。この3行日記をコツコツと毎日書き続ければ、努力を続けてきたことが目に見えるので自信にもなります」

（7）トラブルをイメージトレーニングしておく

人は想定外のことが起きると、頭が真っ白になりパニックを起こす。入試で手に負えない難問に出合ったときや、出題傾向がガラリと変わってしまったときがそれだ。交感神経の働きがピンと跳ね上がり、血圧や脈拍も急上昇。汗をかき、呼吸も浅くなり、自律神経はアクセル全開の暴走状態に陥る。こういう場面こそ、前述の1：2の呼吸法が役に立つ。