命にかかわる場合も…｢最近やたら眠い人｣が疑うべき"3つの病気" "過眠"は危険な病気のサイン

「冬季うつ病」を予防・改善する3つのポイント

「冬季うつ病」を予防・改善するには、3つのポイントがあります。

（1）日光を浴びる

セロトニンの分泌を促すために、日光を浴びましょう。起床時にカーテンを開けて日光を浴びることで睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が止まり、すっきりと起きることができ、体内時計も整います。

写真＝iStock.com／byryo

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秋や冬は日照時間が短いため、自宅の照明を明るいものに変えることもよいでしょう。

「冬季うつ病」の医学的治療としては光療法（※4）が行われています。

（※4）光療法　5000～10000ルクス程度の照度を30分～1時間程度照射することで1日のリズムを調整する効果がある。季節性情動障害や概日リズム睡眠障害に有効と言われている治療法。他にもさまざまな睡眠障害に有効とされている。

（2）朝は眠くともひとまず起きる

冬は寒いため布団から出られない、という方も多いと思いますが、朝は眠くとも起きるようにしましょう。生活リズムが不規則になると体内時計が狂い、睡眠の質の低下やメンタル不調の原因となります。

（3）適度な運動をする

運動はうつ病の治療として医学的にも効果があるとされています。運動をすることでもセロトニンが分泌されます。外で日光を浴びながらウォーキングなどを行えば、より効果が見込めるでしょう。また、適度な運動は爽快感や疲労感をもたらし、夜ぐっすりと眠ることにもつながります。在宅ワークで外に出る機会が減った、という方も1日1回は外に出る機会を作りましょう。

月に4日以上勤怠が乱れるなら要注意

「冬季うつ病」は上に挙げたような生活習慣の見直しにより予防や改善が期待されますが、予防をしても症状が出てしまうこともあるかと思います。そのような場合には、自己判断だけで済ますのではなく、受診をすることが大切です。

メンタル不調の医療機関の受診の目安として、憂うつな気分が2週間程度毎日続いている状態、日常生活に必要な行動ができなくなくなった状態が認められるようであれば一刻も早く心療内科や精神科を受診し、原因を探っていきましょう。産業医の立場からみると、遅刻・早退・欠勤など勤怠の乱れが月に4日以上ある場合はメンタルの不調が疑われますので、受診することをお勧めします。