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行動を「増やす」目標を立てよう
テレワークは自分でコントロールできる範囲が増える半面、一度マイナスの習慣にハマると、自力で抜け出しにくいとうデメリットがあります。
「そんなときは、『体重を減らそう』『運動をしよう』というような漠然とした目標をたてるよりも、具体的な“行動”を“目標”にすることとがおすすめです」と春日さん。
「一般的に“減らす”習慣はハードルが高いので、まずは“増やす”“変える”から始めてみるとよいでしょう」
体重を一日2回測ろう
春日さんが沼から抜け出す、効果的な第1歩としておすすめするのが、「1日2回体重をはかる」という「増やす」行動を目標にすることです。
「すでに1日1回は実践している方が多いかもしれません。それでも効果はありますが、朝夕2回量る方がグッと効果が上がります。私たちが行っている栄養クリニックのダイエットコースでも、参加者の方にはできるだけ1日2回でお願いしています。朝と晩の体重の変化を知ることで、1日の自分の食行動の修正ポイントが自覚できるようになるのです」（春日さん）
体格により個人差はありますが、朝の体重から夜の体重の増加量が「＋0.5～1kg程度」なら、体重はキープできます。就寝中に汗や代謝でその程度の体重が減るからです。逆にそれ以上だと体重は増えていきます。
体重の増加する要因には「食べ過ぎ」「遅めの夕食」「活動量が少ない」「おやつの食べすぎ」などがあります。体重の変化が数値として見えることで、自然と自分のその日の食事を振り返って、問題に気づくことができます。
【体重を量るときのポイント】
①朝は起床直後に。トイレをすませて1日でいちばん軽い体重をチェック。
②夜は夕食直後、1日でいちばん重い体重をチェック。忘れてしまいがちなら就寝前と決めても。
③服装は朝、夜はできるだけ同じものにする（部屋着やパジャマなど）。
そして体重が増加傾向にある人は、まずは「間食」や「夕食」から見直してみるとよいでしょう。
3日間「おやつ日記」をつけよう
「仕事の合間についおやつ」がとまらないという人は、「3日間“おやつ日記”をつけてみる」のがおすすめです（増やす行動目標）。
食事以外に口に入れたものをすべてノートに記入します。およその時間も記入しておくとよいでしょう。砂糖入りコーヒーなど、甘い飲み物も忘れずに記入します。
「あるテレワーク中の男性では仕事しながら、チョコレート（1箱）290kcalとカフェオレ（スティックタイプ加糖1本）70kcal、昼休みにコンビニでお弁当と一緒に買ったプリン1個180kcl、夕食後に夜食にせんべい1枚60kcalと、1日で間食や夜食で600kcalも食べているケースもあり、『これなら太るわけだ』と、驚いていました。このように自分で無意識に行っている行動パターンに気がつくことができ、自然と抑制につながります」（春日さん）
