｢1駅歩く｣よりもうんと効果的…ただの通勤を｢最強の運動｣に変える｢肥満中年うってつけウォーキング術｣

「早歩き」と「ゆっくり歩き」の組み合わせもGOOD

インターバル速歩の速歩部分に大股歩きを活用してもよいでしょう。インターバル速歩とは、「早歩き」と「ゆっくり歩き」を3分間ずつ交互に繰り返す、信州大学の研究などで効果が実証された運動法です。単なるウォーキングよりも心肺機能（VO2max）と筋力を劇的に向上させるため、体力低下が気になる50代に最適な「医療的ウォーキング」と言えます。アップルウォッチでインターバル速歩を行うときは、平均値だけでなく「速歩区間でどこまで心拍数が上がるか」を確認します。

50代の一般的な人では、速歩区間は心拍数110～130拍／分前後、ペースは1km9～11分程度が一つの目安です。ゆっくり歩く区間では心拍数を落とし、息が整うことを確認します。大切なのは、数字を無理に追うことではなく、「少し息が弾むが、短い会話はできる」強度を保つことです。帰宅時、最寄り駅の一つ手前で降りたとき、あるいは買い物に出るときには、タイマーを設定しましょう。

頑張って大股で歩いた成果は、体重計には出ませんが、iPhoneの中にしっかり記録されています。見るべき指標は「歩数」に加えて「歩幅」です。iPhoneの「ヘルスケア」アプリにある「歩行」で確認できます。

モデルの身長は158cmのため、理想的な歩幅は「約71.1cm」。週の平均で見ると、40cmのときもあるが、最大86cmであり、大腰筋が伸びていることがわかる。［出所＝『アップルウォッチで整える　50代からの「最高のコンディション」』（技術評論社）］

10分タイマーで「移動」を「運動」へ切り替える

①歩幅（ステップ長）

意識して大股歩きを始めたあと、この数値が平均値より上がっているか確認します。身長にもよりますが、「身長×0.45」（身長170cmなら約76cm）が理想的な歩幅の目安です。ここが伸びていれば、大腰筋が強化されている証拠です。

②歩行非対称性

布施淳『アップルウォッチで整える　50代からの「最高のコンディション」』（技術評論社）

右足と左足の使い方の「偏り」を％で示します。健康な状態なら「0％」です。意識して大股歩きを始めたあと、この数値がそれまでの自分の数値の推移より上がっていないか確認します。上がっている場合は、歩き方を確認したり、痛みを感じる部位はないかをチェックしたりしてみてください。

ダラダラと1時間歩く「散歩」よりも、大腰筋を意識して大股で歩く「10分」のほうが、50代の体には遥かに高い投資効果をもたらします。アップルウォッチのタイマーをセットする。それは、「今から私は移動するのではなく、体を鍛えるのだ」というスイッチを入れる儀式です。今日から、通勤のラスト10分を、未来の自分の足腰をつくる時間に変えていきましょう。