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「10分の運動」でも繰り返せば効果的
ろっ骨ウォーキングをするときも、いつもより少し歩幅を大きめに、背筋を伸ばしてキビキビと歩くことを意識しましょう。歩き終えたときに、「ちょっと疲れて気持ちいい」と感じるくらいが理想的です。そして、何よりウォーキングで大切なのが継続することです。
厚生労働省では、「1回30分以上の運動を週2回以上・1年以上継続している者」を『運動習慣あり』と定義しています。だとすると、まずは「30分×週2回」くらいを目安にしてみるのがいいかもしれませんね。
ただし、足腰に不安があったり、普段から運動習慣がなかったりする人にとっては、それすらハードルが高いでしょう。そこで提案したいのが、「ろっ骨10分ウォーキング」です。1日のどこかで3回、10分間ずつ歩く。トータルで30分になれば、体への効果はじゅうぶん。
「健康な体」は1日10分の運動から作られる
最近の研究では「10分未満の運動でも、積み重ねれば健康効果が得られる」とわかってきています。ちなみに、有酸素運動に関しては、「開始20分から体脂肪の燃焼が始まる」といわれていましたが、最近になって新しい研究結果が発表されました。
2020年に発表されたアメリカ・マサチューセッツ総合病院の研究によれば（＊1）、活発な有酸素運動を12分間行うことで、心血管疾患に関連する代謝物に好ましい変化があることが明らかになっています。
具体的には、心血管疾患や糖尿病に間接的な影響を与えるグルタミン酸が25％減少し、糖尿病や脂肪肝のリスクを上昇させるDMGV（ジメチルグアニジノ吉草酸）も10％減少するなど、健康状態を脅かす代謝物の改善が見込めたのです。これは「代謝の改善が血流の改善にもつながる」とも言い換えられます。
つまり、わずか10分程度のウォーキングであっても、それを1日のうちに何度か行えば、体を変えられるということなのです。朝・昼・夕方など、1日3回に分けて10分ずつ歩く。これなら忙しい人でも、運動が苦手な人でも、無理なく続けられますよね。
1日3回の「ろっ骨10分ウォーキング」を、ぜひ今日から取り入れてみてください。最初は1日1回の10分だけでも構いません。その一歩を踏み出すことで、あなたの体は、軽く、強く、美しく、そしてこむら返りのない快適な体へと変わっていくはずです。
（＊1）Metabolic Architecture of Acute Exercise Response in Middle-Aged Adults in the Community
（初公開日：2026年1月1日）
