トマトには塩よりオリーブオイル
一方、ビタミンには油脂に溶け出す脂溶性もあり、その代表が緑黄色野菜に含まれるβ-カロテン。ニンジンでいうと、油脂と合わせた場合には含有量の70％以上を吸収できますが、油脂がないと吸収率はわずか10％程度にダウンしてしまいます。
油脂と一緒に取るのが大前提なのです。そこで私がよくつくるのがキャロット・ラペです。ホウレンソウや小松菜などの青菜もβ カロテンを豊富に含んでいますが、そっくり取るなら油脂が加わるごまあえやナムルにするのがオススメ。もちろん、油で炒めれば、水溶性ビタミンの流出も抑えられるので一石二鳥です。
もっとも、青菜のおひたしのような油を使わないお総菜でも、献立に揚げ物など油脂を含む料理が入っていればおなかの中で混ざるのでOKです。1品でなく1食で過不足なく取ることが大切というわけです。
ちなみに、トマトに含まれるリコピンも同じく脂溶性の栄養素です。食べるときは塩よりマヨネーズなど油脂を一緒に取ったほうが吸収はよくなります。モッツァレラチーズと合わせてカプレーゼにしたり、よく冷やしたトマトにオリーブオイルとゆかりをかけても絶品です。さっぱりとして、いくらでも食べられますよ。
もちろん、野菜はビタミンだけでなく、ミネラル類を取れるのも利点です。そのミネラル類のうち、鉄や亜鉛は酸に溶け出し吸収しやすくなります。酢の物やピクルスは野菜のミネラルを効率よく取れる食べ方。油とお酢を含むドレッシングをサラダにかけるのも、ビタミン・ミネラルともに吸収率がアップする理にかなった食べ合わせというわけです。