どんな兵士でも120秒以内に96%が寝落ちする…あまりの効果に米軍も採用したコストゼロのリラックス法 ｢漸進的筋弛緩法｣のすごい効果

「ジャーナリング」は幸福感、免疫力、就職率に効果

Q．いろいろ気になって、寝付けないときは……

布団に入ったはいいけれど、気になることが次々と浮かんできて、なんだか眠れない。

そんなときは、布団から抜け出して「ジャーナリング」をやってみましょう。

「書く瞑想めいそう」とも呼ばれるジャーナリングでは、頭の中に浮かんだことを一気に紙に書き出していきます。気になっていることや、わけのわからないモヤモヤを、紙の上に書き出すことで、頭や心がスッキリして、気持ちが軽くなるんです。

その効果は驚くべきもので、幸福感がアップしたり、免疫力が上がったりする他に、なんと就職率が上がったというデータまであります。

テキサス大学の社会心理学者、ジェームズ・ペネベイカー教授は、次のような調査を行いました。

ひとつめは、失業者を対象にした調査です。

失業中の被験者に、毎日20分間のジャーナリングを5日間連続でやってもらいました。その後の追跡調査で8カ月後の就職率を調べたところ、同じような失業者でジャーナリングをしなかった人たちに比べて、被験者の就職率は40％も高かったのです。どうやらジャーナリングを行った失業者は、頭の中のモヤモヤを書き出してそのつどスッキリすることで、ストレスフルな就職活動を乗り切れたようです。

さらに教授は別の調査を行い、被験者を、①感情的に大きな影響を受けたできごとを書いてもらうグループと、②感情とは関係のない日常的なできごとを書いてもらうグループに分けました。

各グループに20分ずつ3日間、書くことを続けてもらった結果、①の感情的に大きな影響を受けたできごとを書いてもらったグループは、心身の健康が大幅に向上したのです。

しかも、数カ月経っても、血圧の低下、免疫機能アップ、通院回数の減少、幸福感の高まりが続いたと言います。

最初は3分程度から始めるとストレスにならない

さて、そんなすばらしい効果を持つジャーナリング。

どうやるかというと、ノートとペンを用意して、3～15分間、頭に浮かんだことを、手を止めずにひたすら書き続けるだけです。

書くときのポイントは、ペンを動かす手をとにかく止めないこと。

書くことが思い浮かばないときも、「書くことがない、書くことがない、何も思い浮かばない、何かないかな……」と頭の中の思考をそのまま書き出します。

しばらくすると、「……なんだか、お腹が減ってきたかも」「自分と向き合ってる私、えらくない？」など、再び思考が始まるので、それらもすべて書き出していきます。

柳川由美子『不安な自分を救う方法』（かんき出版）

最初は3分程度から始めて、書けるようになったら、少しずつ時間を延ばしていくと、ストレスになりません。

続けて15分、書き続けられるようになるまで、ぜひ続けてみてください。

そのころには、胸にモヤモヤが溜まりにくいあなたになっているはずです。

パートナーとの関係で悩んでいたある女性の相談者さんは、長い間、不眠で苦しんでいましたが、ジャーナリングで頭の中のモヤモヤを書き出し始めて3日目には、自然に眠れるようになりました。

A．ジャーナリングでモヤモヤを書き出す。