「糖質があるから太る」は間違い

「ご飯を食べると太る」と日常から米飯を残したり、食べないように我慢している人も多いのですが、米飯は食べた方がダイエットはしやすいのが事実です。

ここ数年、糖質オフが流行り、その流れで「炭水化物である米は食べたら太る」という悪評まで立っている米飯ですが、主食として食べる、麵類、パンと比べても優秀な存在です。

「ご飯が太る」と言われるようになった理由は、「糖質」というキーワードが関わっています。100gあたり米飯は、糖質量が37gです。

ちなみに、食パンが44g、うどんが21g、そばは24gの糖質が含まれます。こうして並べると食パンと米飯が、糖質量が多そうに感じるのですが、ご飯の糖質が主食の中でずば抜けて高いということではなく、主食となる食品は全て食べてすぐにエネルギーとして使うことのできる糖質を多く含んだ食品なのです。

「糖質」と書くと「砂糖」を思い浮かべる方が多く、「ご飯は糖分が多い」「ご飯には、砂糖が多く含まれているから良くない」というイメージを抱いている方も多いようです。

誤解を解くために言うと、ご飯に多く含まれる糖質は砂糖のことではありません。砂糖は、糖質の中でも小さな単位の「糖類」になります。「糖質」「糖類」どちらも炭水化物のグループの仲間であり、言葉もとても似ているのですが、少し違います。

お米は意外と太りづらい食べ物

まず、「糖質」は、炭水化物から、体内で消化できない食物繊維を除いたものを言います。糖質は、体内で消化吸収され、具体的には、デンプンなどの多糖類、糖アルコールなどがあります。

ごはん
写真＝iStock.com／Dmitrii Ivanov
※写真はイメージです

米は多糖類を多く含む食品です。「糖類」と言われるのは、この中で、一番小さな単位の「単糖」と、単糖が2つくっついた「二糖類」です。砂糖は、ブドウ糖と果糖が合わさった二糖類ですが、ご飯は糖類ではありません。

また、「糖分」という言い方は、砂糖入りのような表現の時に使われます。つまり、糖質・糖類・糖分のイメージが混ざり合って、混乱しているところから「ご飯は糖分が多くて太りやすい」に変化しているようです。

そのほか、糖質量の比較で「ご飯は角砂糖○個分」などと砂糖が入っていそうな誤解される表現も問題ですね。

説明が長くなってしまいました。米飯のメリットを見直していきましょう。

まず、主食の中で1回量を考えると、糖質が多く感じますが、総合的に考えると糖質量、カロリー共にそれほど多くない点です。

パンや麵類は、作る過程で、塩、油脂、バターなどを加えて作りますが、米飯は、米を水と共に炊いているだけです。

さらに、食事の際も、パンにはバターなどの油脂やジャムやはちみつなどの糖分と合わせることが多いですが、ご飯のお供といえば、納豆や梅干し、しらすぼしなど、油脂も糖分も入っていないものばかり。

米飯は、食べ方を考えれば、案外、低カロリーで、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維、水分などもしっかり含んだバランスの良い食品と言えます。