片足立ちで自分の体を10秒間キープできる？

①片足立ちで10秒ピタリと止まっていられますか？

①片足立ちで10秒ピタリと止まっていられますか？

読者の方々にも、いますぐ簡単に実践できる「体幹力チェック法」があります。さっそくですが、次の2つの動きを実践してみてください。

①片足立ちで10秒間キープできますか？

片足を上げ、膝ひざをおへその高さまで上げ、両手を添えて直角に保ってください。片足立ちの状態で、頭から軸足のかかとまでを真っすぐにしたまま、体の軸がブレないようにキープします。

②しゃがんだ状態でおしりを地面につけずに10秒間キープできますか？

両手を顔の前で合わせてしゃがんでください。背すじを伸ばし、頭を下げずに前を向いてキープします。

さあ、どうでしたか？　10秒間グラつかずにピタッと止まっていられましたか？　止まっていられたら、初級編はクリアです。あなたは体幹の力がある程度あるといえます。

②しゃがみ込んで、10秒お尻を突かずに止まっていられますか？
②しゃがみ込んで、10秒お尻を突かずに止まっていられますか？

できなかった人も、がっかりする必要はありません。

今回『実践！ 体幹バランストレーニング』という本に、写真と動画で「実践編」メニューを紹介しています。こちらをご覧いただき、初級からアスリートレベルまで試して継続してみてください。必ず体幹はより強くなり、バランスが整い、体をピタリと止められるようになります。

木場克己『実践！ 体幹バランストレーニング』（プレジデント社）より
木場克己『実践！ 体幹バランストレーニング』（プレジデント社）より

骨盤を水の入ったバケツとしてイメージしよう

より具体的に体幹の働きをイメージしてもらうとしたら……。そうですね、骨盤のことを「水がたっぷり入ったバケツ」だと想像してみてください。強い体幹に支えられていれば、バケツは水平に安定し、水はこぼれません。しかし、左右にバランスが崩れてバケツを多くゆすったら、水はこぼれてしまいますよね。

骨盤を「水の入ったバケツ」としてイメージしてみよう
骨盤を「水の入ったバケツ」としてイメージしてみよう

体を動かすときに「骨盤を安定させる」とは、バケツが水平のままブレない状態になっていることで、これが「体幹が強い」状態なのです。

体幹を強くするために行う「体幹トレーニング」も、「筋トレ（筋肉トレーニング）」といわれるトレーニングの一種であることに違いありません。

ただ、一般的な腹筋、背筋のトレーニングや器具を使ったウエイトトレーニングは外側のヨロイをつくるトレーニングで、「アウターマッスル」といわれる、外側の筋肉を鍛えるためのものです。

一方、体幹トレーニングは「インナーマッスル」を鍛えます。インナーマッスルは、ヨロイの中のコルセットをイメージしてください。コルセットでしっかり体を支えたら、胴体は安定してブレにくくなりますよね。まさにこのような状態を自分の体で作っていくわけです。