白飯とチャーハン、体に悪いのはどっち？カロリーは気にしなくていい (3ページ目)

揚げ物、霜ふり、大トロで夢のダイエット

長年の悪習慣だったカロリー制限はもうやめましょう。そのかわり糖質を控え、油脂やタンパク質はカロリーを気にせずにどんどん食べ、食物繊維も積極的に摂りましょう。これがダイエットにも健康にもよい食べ方です。

最後に実際になかなかイメージがわかない方のために、具体的な食べ方をご指南します。いかにもカロリーが高い料理を例にしましょう。

■とんかつ、串揚げ、天ぷら、フライ

揚げ物のカロリーは気にしなくてOK。ロース肉の脂身も問題なし。ただし、衣のパン粉や小麦粉は糖質が高いので、薄衣に。ソースやケチャップ、天つゆなども糖質が高くなりがちなので、つける量を減らすか、塩で食べるのがおすすめです。

■霜ふり肉、カルビの焼肉

肉の脂身は問題なし。満腹になるまで食べてOK。焼肉はつけダレの糖質が高いものが多いので、塩味を選ぶか、タレのつけ方を少なめにするのが安全策。

■大トロの寿司

大トロの脂はOK。むしろご飯や寿司酢の糖質が高いので、ご飯（しゃり）は小さめで。つまみで食べる分には、脂がノリにのった魚介類もまったく問題ありません。

■ドレッシング

カロリーは気にしなくてよいので、「オイル入りのドレッシング」を選んでください。ノンオイルのドレッシングはおいしさやとろみをだすために糖質や塩分などを加えている場合が多く、オイル入りドレッシングよりも血糖値や血圧が上がりやすくなります。

みなさんの健康のために、美しさを保つために、生き生きと長生きするために、ぜひカロリー制限から頭を切りかえて、糖質を控える食生活にチェンジしてください。

糖質量20～40gの食事例を知りたい方は『dancyuダイエット「揚げ物」大解放！　毎日のロカボ献立』（プレジデント社刊）をお読みいただくとよくわかると思います。ゆるやかな糖質制限＝ロカボのエビデンスと最新の栄養学を詳しく知りたい方は拙著『カロリー制限の大罪』（幻冬舎新書）をお読みください。

山田悟（やまだ・さとる）
北里研究所病院　糖尿病センター長
1970年生まれ。94年慶応義塾大学医学部卒業。2013年（一社）食・楽・健康協会を設立。ロカボ=ゆるやかな糖質制限を提唱し、企業に対して啓発活動を行うなど、日本人の健康増進のために日夜活動中。著書に『糖質制限の真実』『カロリー制限の大罪』（いずれも幻冬舎新書）などがある。