無理のない範囲で、ゆるやかに糖質を制限する“ロカボ”ならお酒もデザートも食べられて、美しくやせることが可能。その驚異のメカニズムを提唱者の医学博士の山田悟先生に伺った。

糖質は野菜や調味料にも入っています。これらを制限するとなると、料理の選択肢はかなり減ってしまいます。ロカボは食生活の質が変わらない範囲で糖質量を減らしましょうというダイエット方法です。

今までに糖質制限で失敗している方は、糖質と一緒に脂も控えてしまっている場合が多い。普通の食生活では、炭水化物（糖質）は1日の摂取エネルギーの50～60％を占めています。これを10％まで減らすのであれば残りの40～50％はタンパク質や脂質で補う必要がある。糖質もタンパク質も脂質もすべて控えるとすれば、それはただのカロリー制限。カロリーが足りないと、エネルギー源としてアミノ酸を使ってしまうため、筋肉がつかず、やせにくい体になる。結果として冷え症になったり、肌がカサついてシワが増えます。

満腹になるまでのカロリー摂取量が糖質を食べていると徐々に増えていくという研究結果もあります。糖質は満腹を感じにくい体にするわけです。対してお肉は満腹感があります。エネルギー消費が上がるので、運動をしなくてもやせることができるのです。食べてやせるには、糖質をセーブし、おいしくタンパク質や脂質を食べることが一番の近道なのです。

＜太らない食べ方はどちら？＞

【三角食べ】子どもの頃、おかずとご飯は交互に食べなさいと言われたが、実は血糖値が上がりやすい。【直線食べ】野菜、タンパク質、炭水化物の順で食べる“ベジファースト”「野菜と肉、どちらを先に食べたほうがよいかわかっていません」（山田先生）。（イラスト＝別府麻衣）

●正解は……「カーボラスト食べ」

野菜と肉や魚などのタンパク質はどちらを先に食べてもOK。この2つでお腹を満たしてから最後に食べる糖質量を減らすことが重要。（イラスト＝別府麻衣）

＜1日の糖質の摂り方＞

▼糖質量
朝（20～40g）／昼（20～40g）／おやつ（10g）／夜（20～40g）
＝1日の摂取目安（70～130g）

▼糖質量20gの目安
・ご飯→軽く茶碗半分
・6枚切り食パン→1枚
・フランスパン→1切れ