1日5秒×4回だけでいい…整形外科専門医がすすめる｢カメ首･老け背中｣を改善する"バードドッグ体操"

「5秒×4回」で土台作り

体幹を鍛える近道は、腹筋群と背筋群を協調させて鍛えることです。「バードドッグ」という体操が役に立ちます。四つん這いになった後、対角の手と足を伸ばすのですが、最初は体が安定しないかもしれません。しかし、くり返すうちにバランスのとり方のコツがつかめるようになるはずです。

腹筋と背筋をバランスよく使うことで、体幹が安定し姿勢が整う点が、この体操の最大のメリットで、猫背や反り腰の改善にも効果を発揮します。さらに医学的な観点では、バードドッグによって「多裂筋」や「腹横筋」という脊柱を支える深層筋（インナーマッスル）が活性化されます。これにより、椎間板にかかる局所的な圧力が分散され、頸椎ヘルニアや腰痛の再発リスクを抑える効果が期待できるのです。

もちろん、大切なのは継続です。正しいフォームを意識しながら、無理のない範囲で続けてみてください。ただし痛みがある場合は、無理に行わないでください。

体幹を強くする「バードドッグ」のやり方

出所＝『首の痛み・コリ・しびれ自力でできるリセット法』（アスコム）

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スマホ・パソコン・読書で「寝違い体質」に

目覚めた瞬間、ズキッ！　首に鋭い痛み。痛みのため、振り向くことすらできない。

あなたも、こんな「寝違え」の経験があるでしょう。

実は、寝違えやすい方と、あまり寝違えない方がいます。前者は“寝違え体質”と呼べるかもしれませんね。

・スマホを長時間使う
・パソコンを長時間使う
・読書をよくする

こんな方々です。共通するのは、なんでしょうか？　ここまで読んでくださったあなたなら、わかりますよね。

前かがみの姿勢で過ごす時間が長い方です。

ずっと前かがみでいると、首の筋肉がこわばり、寝違えを起こしやすい状態ができてしまうのです。つまり、“寝違え体質”は生まれつきではなく、生活習慣という、後天的な要素によって作られることが多いと考えられます。

また、首が回しづらいという方も、寝違え体質といえます。首が回しづらい＝首まわりの筋肉がこり固まっている状態です。これだと、寝ている間に無理な姿勢になりやすくなります。

その結果、首の特定の部位に負荷が集中し、筋肉の過度な緊張や血流障害が生じやすくなるのです。

寝違えを防ぐには、寝具選びも大切です。特に枕と敷布団・マットレスは、首や背骨の位置に直接影響するため慎重に選びましょう。