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ステーキ、カツ、うなぎは翌日に響く
受験前夜に「高脂肪・大盛り・遅い時間」といった三拍子が揃った食事を摂ると消化に時間がかかり就寝中も胃腸が働き続けます。その影響で眠りが浅くなり、当日のパフォーマンス低下を招くことがあります。
「ステーキ・カツ・うなぎ」などスタミナ、縁起はつきそうでも、消化の負担が大きいメニューの摂取は控えましょう。
また、夜食の菓子パンやチョコ、甘いドリンクは血糖値を急上昇させた後に急降下させ、夜間の低血糖症の原因となります。特に就寝前のスポーツドリンクや果汁100％のジュースは、糖負荷が大きく、睡眠の質をさらに下げてしまいます。
つまり、翌朝のだるさ、焦り、頭がぼんやりする感じは、前夜の「その一口」による不適切な血糖管理が影響していることも少なくありません。甘い夜食や夕方以降のカフェインや甘い飲料は控え、水や麦茶に切り替えましょう。
また、就寝前の水分摂取にも注意が必要です。たくさん飲んで夜間に何度もトイレに起きるのは、翌朝の集中力の妨げになります。少量の水や白湯などにしておきましょう。
夕食は「軽め・早め・温かめ」で整える
では、前夜の食事はどう整えれば良いでしょうか。
合言葉は「軽め・早め・温かめ」です。就寝の3時間前までに食事を終え、主菜は白身魚、鶏ささみ、豆腐など消化の良いタンパク質を中心に、温かい汁物を添えます。
温かい汁物は体温と副交感神経をゆるやかに引き上げ、消化を助けてくれます。主食は控えめにし、野菜は火を通し胃腸に負担を減らしましょう。
腸はメンタルの安定にも影響します。腸内細菌がつくる短鎖脂肪酸やセロトニンは、ストレス耐性や睡眠リズムに関わっています。
納豆、味噌、ぬか漬けなどの発酵食品や海藻・きのこなどの食物繊維は、腸内環境を整え当日のお腹の落ち着きに直結します。前夜にどうしても食が進まない場合は、少量のタンパク質と食物繊維たっぷりの温かい味噌汁を早めに入れておくだけで十分です。
