マイページ
朝食の正解は「低GI×たんぱく質×汁物」
朝食の組み立て方で、その日の集中力を大きく左右します。
ポイントは、①低GI（グリセミックインデックス）の主食を小量、②良質なたんぱく質を必ず添える、③温かい汁物で体温と消化を優しく引き上げることです。
低GIの朝食は血糖値がなだらかに推移し、試験が長引いても注意力や記憶力が落ちにくくなります。児童生徒を対象にした研究では、低GIかつたんぱく質を含む朝食が認知パフォーマンスに有利に働く可能性が示唆されています（※3）。
また、小学校生を対象とした試験でも、低GIの朝食は高GIに比べ、午前を通じた注意・記憶の低下を抑えたと報告がされています（※4）。
次に良質なたんぱく質は、ドーパミン、ノルアドレナリン、セロトニンといった脳内の神経伝達物質の原料となります。つまり、朝のたんぱく質は「集中力と感情の安定化」を内側から支える役割を果たします。
そして、温かい汁物を添える理由は、水分補給と自律神経の調整です。子どもは夜間に軽い脱水に傾きやすく、わずかな脱水でも気分や注意力が揺らぎます。また、味噌汁や野菜スープで胃腸を温めてから主食・おかずに進むほうが、食後のだるさが出にくくなります。
小ぶりのおむすび＋卵や焼き魚＋具だくさん（豆腐・野菜）の味噌汁
朝に食欲が出にくい子は、起床直後に水をひと口、汁物を先に少量摂る。そのあとで、おむすび半分とたんぱく源を少量でも十分です。
このような小さな工夫が、血糖の波を穏やかにし、午前の持久力を底上げします。
（※3）The Effects of Breakfast and Breakfast Composition on Cognition in Children and Adolescents: A Systematic Review：Advances in Nutrition 2016, 7(3):590S-612S
（※4）A low glycaemic index breakfast cereal preferentially prevents children's cognitive performance from declining throughout the morning：Appetite 2007, 49(1):240-4
「午後に失速しない」ための昼食ルール
午前・午後と、通しの試験では昼食の設計が午後の粘りを決めます。
お腹いっぱいの「ご褒美ランチ」は、消化に血流とエネルギーを奪われ、眠気と集中力低下の原因になります。特に糖質過多の食事は、食後の血糖の急上昇と急降下を招きやすく、感情の揺れやだるさに直結し、「午後に失速する」要因になります。
理想の昼食は、①主食を小さめに抑え、②良質なたんぱく質を少量添え、③温かい汁物で整える三点セットです。
小ぶりの塩むすび＋焼き魚やサラダチキン、豆腐バー＋カップの野菜スープや味噌汁
ポイントは「満腹にしない」「炭水化物は控えめに」「糖×糖（菓子パン×甘い飲料）」を避ける。
いずれもコンビニで揃えることができます。受験当日は、「軽め・温かめ・糖質控えめ」を基本ルールに実践してください。
また、午後一の「眠気の谷」を越えるには、食べる順序も大切です。
汁物→たんぱく質→主食の順に口へ運ぶと、胃腸が温まり、糖の吸収速度が抑えられて、食後のだるさが出にくくなります。
