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「油を加えて炊飯」や炒飯も有効
例えば、米に対し数％のココナッツオイルを加えて炊いた後に冷却する調理法では、通常の炊飯に比べレジスタントスターチが大幅に増加し、結果として吸収されるカロリーや血糖上昇が低減することが報告されています。実験的な検討では、ギーバターを用いて白米や赤米を炊飯した場合、消化速度が遅く、血糖応答が穏やかになる傾向が認められました（J Food Sci. 2015 26352188）。
写真＝iStock.com／mypokcik
※写真はイメージです
石黒成治『糖質リスク 自覚なき「食後高血糖」が万病を招く』（SB新書）
特に調理の工程で油を加えるタイミングによって効果に差があり、米を煮る段階で油を加える、もしくは生米を油で炒めてから炊くピラフ調理では食後血糖値の上昇を抑えレジスタントスターチ量を増やす効果が期待できるとされています。
同様に、油でご飯を炒めるチャーハンはカロリーが高そうで不健康なイメージが伴いますが、血糖を安定させるという意味では白米よりも血糖は安定します。米を油と一緒に加熱すると、米中の直鎖デンプン（アミロース）と油脂が結合してアミロース―リピド複合体（耐性デンプンの一種）が形成されます。この複合体はデンプン分解酵素によって分解されにくく、小腸での消化が遅延します。
さらにチャーハンでは米粒表面が油でコーティングされるため、酵素がデンプンにアクセスしにくくなり、結果として消化速度が低下します（Crit Rev Food Sci Nutr. 2022 33499662）。これにより油で炒めた米は、通常の炊飯米より消化がゆっくりでGIが低いことが報告されています（Foods. 2023 37835312）。
（初公開日：2026年1月10日）
