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ウコンやニンニクを混ぜて炊くと…
ご飯を炊く際に特定の食品成分を加えることで、デンプンの消化吸収速度を抑え血糖値上昇を緩和できる可能性が指摘されています。例えば、スパイス類ではウコン（ターメリック）を炊飯時に加えることで、デンプンの消化率が低下することが報告されています。ウコンを加えたご飯は通常のご飯に比べて急速消化デンプン（RDS）の割合が有意に低下し（41.5％ vs 57.6％）、ゆっくり消化されるデンプン（SDS）や消化されず残るレジスタントスターチ（RS）の割合が増加しました。これによりご飯がブドウ糖に変換されにくくなります。
同様にニンニク粉末を加えた場合も消化性の低下が認められ、これらの香辛料の添加は米デンプンの酵素消化を阻害し食後血糖応答を抑制しうる素材と考えられます（Transactions on Science and Technology 2021）。
サフランにも血糖上昇抑制効果
ウコンと一緒にお米を炊くと黄色いご飯になりますが、同じく炊飯すると黄色いご飯が出来上がり、スペイン料理のパエリアなどに使われるサフランもまた、血糖上昇抑制効果があります。サフランにはクロシン、クロセチン、サフラナールといった生理活性成分が含まれ、古くから抗糖尿病作用が注目されています（Sci Rep. 2016 27122001）。
クロシンはサフランに含まれる赤色の水溶性カロテノイドで、動物実験で血糖降下や脂質低下効果が報告されています（Phytother Res. 2013 22948795）。サフランに含まれるフラボノイド類やテルペン類には、小腸のα-グルコシダーゼを阻害する作用が認められ、デンプン分解を阻害します（Front Nutr. 2022 36583211）。クルクミン同様にポリフェノール含有量の高いお茶と一緒にご飯を炊くと、米の構造が安定化し、容易に消化されにくくする効果があることもわかっています。（Food Funct. 2020 33094308）。
また油を添加して米を炊くことも有効です。油脂がデンプンを包み込んで消化を遅らせる効果があります。特にココナッツオイルやギー（澄ましバター）などを用いた報告では、炊飯時に少量の油を加えることで米のデンプンと脂質が複合体を形成し、消化されにくいデンプンが増えることが示唆されています（J Food Sci. 2015 26352188）。
