“セロトニン・フレンドリー”なメニュー
まず、なんといってもおすすめは「バナナ」。
トリプトファンやビタミンB6、善玉菌のエサとなる食物繊維などが含まれた、腸活界の“優秀選手”。しかも「安い・簡単・持ち歩ける」の継続しやすさ“3冠王”！
セロトニンを増やすためには特に、朝に食べるのが効果的とされています。時間のない朝でも、バナナ1本くらいならなんとか食べられそうではないですか？
また、トリプトファンは動物性タンパク質にも多く含まれるので、牛肉（特に赤身肉）や鶏むね肉、赤身魚などもおすすめ。「肉を食べると胃もたれする」という人は、胃腸がかなり弱っている可能性があるので、まずは卵をファーストチョイスにしてみても。
「毎朝、卵料理（目玉焼き、卵焼きなど）を取り入れる」とルールを決めてしまえば、メニューを考える手間も省けて続けやすくなりそうです。
果糖やカロリーを気にする人がいるかもしれませんが、ここで挙げた食材は食物繊維を含んでいたり、代謝を上げる効果があったりするため、太りにくいと考えられます。先入観によるダイエットよりも“セロトニン・フレンドリー”な食事を優先しましょう。
セロトニンを出しやすい食材ベスト4
手っ取り早く腸に善玉菌を送り込める整腸剤をファーストチョイスとしておすすめしましたが、より自然なかたちで食事からとりたいという人に、ぜひ取り入れてほしい食材があります。
まずは「オリーブオイル」。香りの作用がセロトニンの分泌を促します。腸の働きをよくして便をなめらかにし、便秘を防いでくれる役割も！ 調理用の油として、バターや植物油から替えてみましょう。加熱せずそのまま野菜にかけて塩を振れば、ドレッシング代わりにもなります。
乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を直接摂取できる「ヨーグルト」も、継続してとりたい食材です。とりわけ「手作り」はおすすめ。市販の高機能ヨーグルト1カップと牛乳1Lを混ぜたら、あとはヨーグルトメーカーにおまかせ（実働1分！）。市販品の菌はそのままに砂糖の量を抑えられるので、オリゴ糖などで甘みを加えてもいいですね。手作りによって「いつでも冷蔵庫にヨーグルトがある」状態にしておけば、ラクにルーティン化できますよ。
菌そのものをとれるのは「納豆」も同じ。納豆に含まれる納豆菌は悪玉菌を抑えたり、乳酸菌のエサとなるオリゴ糖をつくったりと、腸活の心強い味方です。粒をよくかんで食べましょう。
最後に、砂糖の代替品として「オリゴ糖」を挙げておきます。はちみつもよいのですが、腸でエサとなって善玉菌を増やしてくれるオリゴ糖がモアベター！ 消化吸収されずに大腸まで届くので、血糖値が上がりにくく、エネルギーに変わりにくいのもポイントです。