朝から脳を疲れさせるだけ…脳科学者が断言する｢通勤電車内のスマホいじり｣の悪影響 ｢集中力の無駄遣い｣を避けるシンプルな方法

※本稿は、茂木健一郎『意思決定が9割よくなる　無意識の鍛え方』（KADOKAWA）の一部を再編集したものです。

写真＝iStock.com／Akarawut Lohacharoenvanich

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頭の中の雑念を取り払う「マインドフルネス」

マインドフルネスとは、「今、ここ」で起きていることに対して注意を向け、自分が抱いている感情、思考を判断せずに、冷静に観察している心の状態のことだ。その状態を最も実践しやすい手段として、以下のような手順で行われる瞑想めいそうが挙げられる。

①床や椅子に姿勢を正して座る。
②2〜3分、自分の呼吸に集中する。

たったこれだけ？　と思うかもしれない。でも、試しにやってみると、意外と難しい。ちょっと気を抜くと「お昼何食べようかな」「明日の締め切り間に合うかな」などと意識がそれてしまうので、そのたびに、「今、ここ」に引き戻すことが必要になる。

通勤中や入浴中に呼吸のリズムを意識する

瞑想中、具体的には何を考えているか。それはもう、ひたすら呼吸に集中することだ。

繰り返される呼吸を、ただ観察する。息を吸ったり吐いたりするたびに上下するお腹に注意を向ける。呼吸のリズムを意識してみる。雑念が湧いてきたら打ち消して、再び呼吸に集中する。これを2〜3分続ける。

これが苦もなくできるようになると、日常のさまざまな場面でマインドフルネスが可能になる。

例えば、駅までの道のりを歩くときでも、考え事をしたり目的地のことを気にしたりせずに、四季の移ろいや鳥のさえずり、花や風の匂いを感じ、「今、ここ」で享受できる感覚に集中することができる。

入浴するときも、「今日はこんなことがあった」などと思いを巡らすのではなく、肌先から体の深部が徐々に温まってくる身体的感覚に身を委ねることができる。